Fitness oefeningen

Fitness oefeningen zijn oefeningen die je uitvoert om er een specifiek lichamelijk doel mee te bereiken. Je kan ze uitvoeren in een sportschool maar ook thuis, bij een sportclub of buiten. Elke sporter is bezig met zijn of haar eigen doel. Deze doelen kun je onderverdelen in 4 generieke thema's: de opbouw van extra spierkracht, de opbouw van extra spiermassa, het verbeteren van spierconditie en afvallen. Naast een aantal nuance verschillen zijn alle fitness oefeningen inzetbaar voor elk van deze doelen. Het aantal herhalingen, het aantal sets en hoe vaak sport bepalen vervolgens welk effect het heeft op je lichaam. 

 

Verschillende type oefeningen

Er zijn verschillende soorten oefeningen die je kunt uitvoeren om je lichaam te trainen. Deze vind je vrijwel allemaal in elke gym. Allereerst kun je oefeningen uitvoeren met alleen je eigen lichaamsgewicht. Hier heb je dus geen andere attributen voor nodig. Dit zijn ideale oefeningen om thuis uit te voeren. Daarnaast zijn er zogenaamde freeweight oefeningen. Hieronder vallen dumbbells, barbells (stang) en kettlebells. Uiteraard heb je ook de vaste fitness toestellen in de vorm van een machine. Dit zijn de meer statische manieren van trainen omdat de beweging van de machine bepaalt hoe je de oefening uitvoert. Met name bij freeweight oefeningen ligt dit totaal anders, daar zul je zelf meer pro-actief moeten uitvoeren en corrigeren. Ten slotte zijn er oefeningen die je uitvoert met een ander attribuut: touw, T-Rex, stootkussens, swiss ball, step, springtouw en weight bags zijn daarvan de bekendste voorbeelden.

 

De perfecte beweging

Om blessures te voorkomen en de oefening een zo groot mogelijk positief effect op je lichaam te doen laten hebben is het erg belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Dat zit niet alleen in de uitvoering maar ook in je houding, snelheid en ademhaling. Hieronder vind je een aantal belangrijke tips die je helpen tijdens je workout:

 

1. Hanteer de juiste houding om blessures te voorkomen. Let met name op de houding van je rug. Bij vrijwel elke oefening dient je rug recht tot iets hol in je onderrug te blijven terwijl je de oefening uitvoert. Op een uitzondering na zijn er geen oefeningen waarbij je rug bol is tijdens de uitvoering. Indien voorhanden kun je een spiegel gebruiken om naar je houding te kijken als je de oefening uitvoert.

 

2. Let op je ademhaling. Door goed door te blijven ademen tijdens de uitvoering krijg je zuurstof binnen. En zuurstof zorgt ervoor dat je spieren worden gevoed en ze het langer uithouden. De juiste ademnhalingstechniek zorgt er dus voor dat je langer en zwaarder kunt trainen. Tijdens elke herhaling is er een moment dat je je spieren belast (aanspant) en een moment waarop de spanning eraf gaat en je weer terugkeert naar de beginpositie. De juiste ademhalingstechniek is als volgt: adem uit wanneer je je spieren belast en adem in op het moment dat je terugkeert naar de beginpositie. 

 

3. Forceer je lichaam niet. Tijdens de uitvoering van een oefening wil je je spieren belasten door ze op rek te zetten. Blijf wel altijd in de gaten houden dat je je gewrichten niet overstrekt. Met name je knieën en ellebogen worden flink belast tijdens een workout. Zorg ervoor dat wanneer je ze strekt het gewricht altijd op z'n minst iets gebogen blijft. Zo blijft de spanning op de spieren staan en niet in het gewricht zelf wat kan leiden tot blessures. En maak gebruik van de kennis en expertise van trainers en instructeurs. Dit geldt niet alleen voor beginners maar ook voor de gevorderde sporter die een nieuwe oefening uitvoert. En zodra je tijdens of na je workout pijn ervaart is het altijd raadzaam om een expert zoals een fysiotherapeut te raadplegen. Train niet door de pijn heen want dan verergert het en loop je kans weken of maanden uit de roulatie te zijn.

 

Het toverwoord: afwisselen!

Je lichaam heeft de prachtige eigenschap dat het went aan een repeterende beweging of houding. Vanuit een evolutionair oogpunt is dit erg handig. Maar voor je gym routine betekent het helaas dat het effect van je workout minder wordt naarmate je deze langer uitvoert. Het toverwoord bij fitnessen is dan ook: afwisselen! Wissel op tijd van fitness schema. Na 4 weken is het effect van je schema op je kleine spiergroepen voor een relatief groot deel al uitgewerkt. Voor je grote spiergroepen is dit het geval na 6 weken. Idealiter wissel je dus van schema voordat het positieve effect weg is. Wissel dan ook van type oefeningen, ga bijvoorbeeld van machines naar freeweights of train eens wat meer met je eigen lichaamsgwicht. Voor elke spiergroep zijn er tientallen verschillende oefeningen te verzinnen dus er is genoeg ruimte om te kunnen afwisselen. Maar wissel ook van doel. Zelfs als je spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om om de zoveel schema's eens op een workout te focussen specifiek voor kracht. Het stimuleert en prikkelt je lichaam op een andere manier wat voor een positief effect zorgt. Dit geldt ook wanneer je doel is om af te vallen of spierconditie op te bouwen. Ga ter afwisseling eens het krachthonk in om wat zwaarder te trainen. Je lichaam zal er positief op reageren en het zal later bijdragen aan het verbeteren van je spierconditie en afvallen.

 

Omdat elke paar weken een volledig nieuw trainingsschema opzetten veel tijd kost help ik je hier bij. Bovenaan vind je onder de header 'Trainingsschema's' kant en klare schema's voor elk doel. Wat je doel ook is, deze schema's gaan je helpen in de realisatie het doel! Je vindt hier niet alleen schema's per spiergroep maar ook volledige fullbody en splitschema's.

 

Overzicht fitness oefeningen

In deze sectie zet ik alle mogelijke fitness oefeningen per spiergroep op een rij zodat je hier inspiratie uit kunt halen en snel en makkelijk toch je eigen persoonlijke schema kunt opzetten. Elke oefening is voorzien van een handige korte uitleg zodat je ook snel en makkelijk aan de slag kunt met nieuwe oefeningen. Daarnaast wordt per oefening de volgende informatie gegeven:

 

Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening.

 

In totaal zijn er meer dan 150 verschillende oefeningen vastgelegd. Check it out! 

 

Triceps

fitness oefeningen triceps

 

Borst

fitness oefeningen borst

 

Rug

fitness oefeningen rug

 

Biceps

fitness oefeningen biceps

 

Buik

fitness oefeningen buik
fitness oefeningen schouders

 

Benen

fitness oefeningen benen


vitamine C
spierpijn voorkomen oplossen
ontbijt gezond