Fitness

Het bezoeken van de gym mag geen statische onderneming zijn. Om snel en doeltreffend resultaat te behalen moet je nadenken over je workout en een persoonlijk trainingsschema opstellen dat aansluit bij jouw specifieke doel. Vraag jezelf dus eerst af wat je wilt bereiken en in welke tijdspanne. Tijdens het opstellen van het juiste trainingsschema zijn een aantal elementen van belang.

 

Oefeningen

Het type oefeningen dat je uitvoert is bepalend voor de uitwerking op je fysiek. Elke gym kent vaste machines, dumbbells, halters en cable exercises. Daarnaast zijn er tal van additionele oefeningen; klimrek, T-rex, touwen, elastieken, kettlebells, bokszakken en weightbags. Probeer deze verschillende vormen van training af te wisselen om je lichaam optimaal te blijven prikkelen.

 

Herhalingen en gewicht

De meest bepalende elementen: het aantal herhalingen dat je maakt per set en het gewicht dat je hiervoor gebruikt. Om kracht op te bouwen train je zwaar maar met minder herhalingen. Wanneer je spiermassa wilt ontwikkelen maak je meer herhalingen met een relatief minder zwaar gewicht. En om af te vallen en spierconditie op te bouwen maak je veel herhalingen met een licht gewicht (of alleen je lichaamsgewicht).

 

Het gewicht dat je gebruikt wordt altijd uitgedrukt in een percentage. Dit percentage is ten op zichten van het gewicht dat je aankunt om 1 herhaling te maken. Als je bij het bankdrukken maximaal 1 herhaling kunt maken met 100 kg betekent een gewicht van 75% dus dat je de oefening uitvoert met 75 kg. 

 

Sets

Een set bestaat uit een aantal herhalingen. Na het uitvoeren van een set is er een rustmoment. Wanneer je dit 4 keer herhaalt maak je dus 4 sets. Een oefening bestaat dus uit een x aantal sets en een set bestaat uit een x aantal herhalingen. Voor het trainen van kracht wordt er per oefening 4 tot 6 sets uitgevoerd. Voor het opbouwen van spiermassa ligt dit lager, tussen de 3 en de 4 sets per oefening.

 

Ademhalen

Een stabiele ademhaling is cruciaal om maximaal te kunnen trainen. Veel sporters hebben de neiging om te stoppen met ademen wanneer ze hard aan het trainen zijn. Maar je ademhaling zorgt ervoor dat er zuurstof in je bloed komt wat weer leidt tot extra uithoudingsvermogen. Adem in tijdens het onbelaste moment van de herhaling en adem uit tijdens de belasting. Ben je aan het bankdrukken adem je daarom in wanneer je de stang laat zakken (onbelast moment) en adem je uit wanneer je de stang uitdrukt (het belast moment). 

 

De ademhaling wordt uitgedrukt in een ratio. De meeteenheid van deze ratio zijn seconden. Wanneer de ratio 1:4 wordt gegeven betekent dit dat de belastingfase 1 seconde duurt en de onbelaste fase 4 seconden. Wederom een bankdruk voorbeeld: het laten zakken van de stang duurt 4 seconden (onbelaste fase) en het uitstoten doe je in 1 seconde (belaste fase).

 

Voeding en rust

Natuurlijk is het regelmatig bezoeken van een gym een voorwaarde om resultaten te behalen. Maar de effectiviteit van je workout hangt sterk af van de manier waarop je met voeding omgaat en de rust die je pakt. Trainen, voeden en rusten moeten altijd in balans zijn. Wanneer je het op een van deze elementen laat afweten zal resultaat uitblijven.

 

spiermassa opbouwen ontwikkelen informatie
spierkracht opbouwen ontwikkelen informatie
afvallen gewicht verliezen informatie