Benen

anatomie spieren benen bovenbeen

De benen zijn de grootste spiergroep van je lichaam. Je bovenbeen bestaat uit 4 grote spieren. Aan de voorkant zit je quadriceps, aan de achterkant je hamstring (semitendinosus), aan de binnenkant de adductor en bovenaan uiteraard je bilspier bestaande uit de gluteus maximus en minimus. Wanneer je de benen volledig traint zijn het dus deze spieren en je kuit die je ten minste moet isoleren voor maximaal resultaat.  

anatomie spieren benen onderbeen

Je onderbeen wordt gedefinieerd door de kuitspier (musculus triceps surae). Je kuitspier bestaat uit twee verschillende delen. De musculus gastroncemius beslaat zo'n 70% van de totale kuitspier en hecht tussen het kniegewricht en het hielbot. de musculus soleus beslaat de overige 30% van de kuitspier en bevindt zich onder de musculus gastroncemius. 

 

De meest effectieve oefeningen

 

Squat

De meest allround beenoefening die er bestaat. Elke spiergroep in je benen wordt aangesproken en volledig belast. Vaak zie je dat additioneel gewicht zoals een stang in de nek of voor op het borstbeen wordt geplaatst.

 

Lunges

Sta met je voeten op heupbreedte, houd eventueel additioneel gewicht in de nek of de hand en stap naar voren. Zak door je achterste been terwijl je voorste been in een hoek van 90 graden blijft. Voor de walking lunges stap je met je achterste voet bij en daarna direct door. Voor de statische lunge stap je met de voorste voet weer terug en stap je naar voren met je andere been. Je traint hiermee onder andere je bilspieren (gluten).

 

Leg extension en leg curl

De leg extension is de ideale oefening om je quadriceps (voorkant) te trainen. Met de leg curl isoleer je de hamstring (achterkant). De oefeningen worden zittend uitgevoerd op een vaste machine. 

 

Calf extension

Er zijn verschillende manieren om je kuitspier te trainen. Echter, in de basis komen al deze oefeningen op hetzelfde neer; strek je tenen om de spanning op de kuitspier te zetten en laat vervolgens langzaam terugzakken. Op deze beweging zijn allerlei variaties mogelijk.