Borst

anatomie spieren borst

De borst is de enige spiergroep die bij mannen en vrouwen significant optisch verschilt. Omdat de vrouw meer vet opslaat in haar borst is de vorm van de borst uiteraard anders. Echter, omdat de anatomie van de borstspier voor beide geslachten hetzelfde is kunnen mannen en vrouwen dezelfde borstworkout uitvoeren met hetzelfde resultaat.

 

De gehele borstspier wordt pectoralis major genoemd. Deze bestaat uit 3 delen. Simpel gezegd zijn dat de bovenkant (clavicularis), het middenstuk (sternocostalis) en de onderkant (abdominalis). De houding waarin je je oefening uitvoert bepaalt welk deel van de borst je traint. Lig je volledig horizontaal spreek je de middelste borstspier aan. Ligt je hoofd hoger dan je voeten (incline) isoleer je de bovenkant van de borstspier. Andersom, ligt je hoofd lager dan de rest van je lichaam (decline) dan isoleer je de onderkant van de borstspier.

 

Daarnaast is het mogelijk om de binnenkant van je borstspier te isoleren. Dit kan je als het vierde gebied zien van de borstspier dat je kunt trainen. Door alle 4 de gebieden apart te isoleren en te trainen zul je maximaal resultaat zien na je borstworkout.

 

De meest effectieve oefeningen

 

Chest press

Deze klassieke borstoefening kun je uitvoeren met een stang (bench press), losse dumbbells (dumbbell press) of een machine (machine press). Door je bankje in een incline of decline positie te zetten verplaats je de focus over de gehele borstspier wat een volledige borstworkout garandeert. Wanneer je voldoende varieert tussen oefeningen en per oefening ook varieert in je houding (incline vs decline) heb je met de chest press een volledige borstworkout.

 

Fly

Om de binnenkant van je borst te trainen zijn flies een effectieve oefening. Je kan deze met dumbbells uitvoeren maar de meeste gyms hebben er ook machine voor. Deze oefening zet wel extra druk op je schouders en ellebogen dus let op je houding en train zeker niet zwaarder dan je aankunt om blessures te voorkomen.

 

Close grip dumbbell press

Ga op een bankje liggen met een incline positie. Laat de dumbbells op je borstbeen rusten en stoot ze vervolgens recht uit. Laat ze rustig terugzakken zonder je ellebogen naar buiten te bewegen. Als de dumbbells het borstbeen weer bijna raken stoot je ze uit. Dit is een oefening gericht op de binnenkant van de borstspier.