Rug

anatomie spieren rug

De rug is een complexe spiergroep. Een brede, grote rug is voor veel sporters een voornaam doel. Maar tegelijkertijd is het ook een spiergroep waar vaak blessures voorkomen. Met name de onderrug kan een kwetsbaar onderdeel zijn op het moment dat deze verkeerd wordt getraind. De rug loopt tevens bij het uitvoeren van andere oefeningen gevaar. Een foute houding tijdens het deadliften, bicep curls of buikspieroefeningen zijn slechts een aantal van legio voorbeelden. Een sterke rug die goed wordt getraind zorgt dus voor een mooie fysiek en een sterk lichaam!

anatomie spieren rug

De bovenrug bestaat uit 3 grote spieren: 1. de trapezius die loopt van je nek door naar je schouder,  2. de latissimus dorsi aan de zijkanten van je lichaam die hecht tussen de heup en het oksel en 3. de rhomboideus die in het midden naast de ruggengraat loopt. 

 

De onderrugspier (quadratus lumborum) bestaat uit een kleine spier aan weerszijde van de ruggengraat in de lage rug regio.

 

De meest effectieve oefeningen

 

Deadlift

De deadlift is een van de beste rugoefeningen die er is! Eigenlijk is de deadlift een fullbody oefening want er zijn maar weinig spieren in het lichaam aan te wijzen die niet worden belast. Tijdens het deadliften train je zowel de onder-, boven- en zijkant van je rug.

Je voeten staan op heup breedte, je pakt de stang onderhands vast en strekt uit naar een positie waarbij je rechtop staat. Vervolgens zak je door je knieën alsof je wilt gaan zitten. Je heupen en billen breng je naar achteren. Je brengt de stang naar de grond en strekt vervolgens weer uit.

Wanneer je deze oefening voor het eerst uitvoert vraag dan altijd of er iemand met je kijkt die weet hoe de oefening juist uitgevoerd dient te worden om blessures vervelende te voorkomen.

 

Pull up

Een zware maar eerlijke rugoefening. Een stang, armen wijd en gaan. De herhaling telt alleen wanneer de kin tot aan de stang is opgetrokken. Je richt je met een pull up voornamelijk op de rugspieren aan de boven- en zijkant van je lichaam.

 

Lat machine

Je kunt de lat machine gebruiken voor een volledige workout van je bovenrug. Trek de stang in je nek om de bovenrug te isoleren. Door de stang met wijde armen naar je borstbeen trekken isoleer je de zijkant van je rug.

 

Lowerback extension

Dit is een apparaat waarbij je je hakken vastklemt en tot je heupen steunt op een kussen. Je onderrug vormt het scharnierpunt. Kruis je handen voor je borst en kantel voorover naar beneden. Kom vervolgens weer omhoog en herhaal deze oefening een aantal keren om de lage rugspier sterker te maken.