5 tips om fitness supplementen effectief in te zetten: behaal jouw beste resultaat ooit!

Er zijn enorm veel verschillende fitness supplementen. En elk supplement heeft zijn eigen werking. Daarom is lastig om uit dit grote aanbod precies te selecteren wat jij nodig hebt. 

 

In dit artikel lees je 5 tips om fitness supplementen effectief in te zetten. Als je dit artikel hebt gelezen weet je:

  1. Welke supplementen er verkrijgbaar zijn en hoe ze werken
  2. Welke supplementen aansluiten bij jouw persoonlijke doel
  3. Hoe je de juiste dosering bepaalt
  4. Wanneer het perfecte moment is om je supplementen in te nemen
  5. Wat de kwaliteit bepaalt en waar je de beste supplementen koopt

Tip 1. Ken je supplementen

 

Om de juiste supplementen te selecteren die optimaal bijdragen aan jouw persoonlijke doel is het van belang dat je weet welke soorten er verkrijgbaar zijn.

 

Wie wel eens op internet heeft rondgekeken of een sportwinkel is binnengestapt weet dat het aanbod zeer divers is: poeders, pillen, drankjes, potten, emmers, zakjes... het lijkt een eindeloos assortiment.

Toch is het niet moeilijk om onderscheid te maken tussen de verschillende soorten supplementen en welk doel ze dienen. Dit is een overzicht van de meest verkochte supplementen en hun werking:

 

Vitamines & mineralen

Vitamines en mineralen zijn stoffen die je vindt in voeding en drank zoals ijzer, omega 3, vitamine B12, C en D. Ze helpen om je lichaam gezond te houden en je immuunsysteem op peil. Tevens leveren ze energie. Je lichaam maakt zelf alleen vitamine D aan, alle overige vitamines en mineralen moet je daarom via eten en drinken binnenkrijgen. 

 

Eiwitten

Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het opbouwen van spieren. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Een volwassen persoon heeft per kilo lichaamsgewicht gemiddeld 0,8 gram eiwitten nodig. Wanneer je specifiek traint voor extra kracht of opbouw van spiermassa heb je zelfs meer dan 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.

 

De meest complete vorm van eiwitten is whey eiwit. Whey eiwitten zijn er in 3 verschillende soorten: whey proteïne concentraat, whey proteïne isolaat en whey proteïne hydrolysaat. De meest pure vorm, en daarmee de beste variant, is de hydrolysaat. Deze bestaat voor 99% uit pure eiwitten.

 

Aminozuren

Aminozuren fungeren als bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn essentieel bij de opbouw en herstel van spiermassa en kracht. Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf aan. De essentiële aminozuren moet je dus uit je voeding halen of via een supplement.

 

In totaal zijn er 22 verschillende soorten aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. De 3 belangrijkste essentiële aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden BCAA's genoemd: Branched Chain Amino Acids.

 

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof en wordt aangemaakt in de lever. Het wordt gebruikt om de prestaties van krachtsporters te verhogen tijdens kortdurende krachtsinspanningen. Voor duursporten heeft creatine geen effect. Veel sporters die creatine nemen ervaren dat ze volume opbouwen mede omdat je lichaam vocht vasthoudt. Zodra je stopt met het nemen van creatine raak je dit vocht, en daarmee een deel van het volume, weer kwijt. 

  

Fitness supplement eiwitten creatine aminozuren pre-workout post-workout weight gainer BCAA testosteron fatburner

 

Pre-workout

Pre-workout is een verzamelnaam voor supplementen die je neemt voor je training om je energie een boost te geven. In vrijwel alle pre-workouts zijn de belangrijkste werkzame stoffen creatine en cafeïne. Door een half uurtje voor je training een pre-workout te nemen krijgt je lichaam meer energie en kun je meer uit je training halen.

 

Post-workout

Post-workout is een verzamelnaam voor supplementen die je neemt na je training. De werkzame stoffen zijn (deels) supplementen die hierboven zijn vernoemd zoals aminozuren en creatine. Maar ze bevatten vaak ook glutamine, BCAA, beta-alanine en taurine. Wanneer je traint beschadig je je spieren waardoor er scheurtjes in ontstaan. De werkzame stoffen in post-workouts vullen deze scheurtjes op wat ervoor zorgt dat de spier in volume toeneemt. De spier groeit en wordt sterker.

 

Weight gainers

Het primaire doel van een weight gainer is gewichtstoename. Een samenstelling van koolhydraten en eiwitten zorgen voor de opbouw van extra massa die kan bestaan uit spier en vet. Wanneer je zelf moeilijk aankomt en je je dieet wil aanvullen met extra calorieën is een weight gainer een effectief supplement. 

 

Testosteron

Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon en wordt geproduceerd in de bijnieren. Het zorgt bij mannen onder andere voor beharing, een lage stem en spieropbouw. Vrouwen maken ook testosteron aan maar in veel kleinere concentraties. Het is een lichaamseigen stof die de aanmaak van spiereiwitten verhoogt. Neem je testosteron dan groeien je spieren dus sneller. 

 

Fatburners

De werkzame stoffen in fatburners zijn veelal groene thee-extract, cafeïne en chroom. Maar ook rode peper en gember behoren tot het vaste pallet ingrediënten. Ze helpen bij het verliezen van vet omdat ze ervoor zorgen dat je stofwisseling wordt verhoogd. Hierdoor verbrand je meer calorieën en verlies je vetweefsel. 

 

De meest gangbare vorm om bovenstaande supplementen in te nemen is via een shake. Het supplement is een poeder dat je mixt met water, melk of vruchtensap. Vitamines, mineralen, testosteron en fatburners zie je ook veel in pilvorm. Voor het effect is er geen verschil tussen een pil of een poeder.

 

Tip 2. Weet wat je doel is

 

Voordat je bepaalt welke supplementen je gaat gebruiken is het van belang om je persoonlijke doel goed voor ogen te hebben. Je doel bepaalt namelijk op welke wijze je je lichaam wilt ondersteunen.

 

Je kunt onderscheid maken tussen 3 primaire hoofddoelen: spierkracht vergroten, afvallen en spiermassa opbouwen. Voor elk doel zijn specifieke supplementen benodigd.

 

Wanneer je doel is om af te vallen door vet te verliezen heeft het geen zin om weight  gainers te gaan gebruiken. En wanneer je spiermassa wilt ontwikkelen is alleen vitamine C slikken hierbij niet genoeg. Je doel bepaalt dus je keuze voor je supplement.

 

In het overzicht hieronder zie je welke supplementen je voor elk doel kan gebruiken.

overzicht fitness supplementen spierkracht afvallen spiermassa vitamines mineralen eiwitten aminozuren fatburners creatine pre-workout post-workout weight gainers testosteron

Ongeacht je persoonlijke doel kan je extra vitamines, mineralen en aminozuren innemen om je lichaam te ondersteunen.

 

Fatburners gebruik je primair wanneer je wilt afvallen. Eiwitten, creatine en pre- en post workouts neem je wanneer je spiermassa of kracht wil opbouwen.

 

Specifiek om extra spiermassa op te bouwen zijn de supplementen testosteron en weight gainers.

 

Tip 3. Gebruik de juiste dosering

 

Vitamines, mineralen, eiwitten, aminozuren, weight gainers en post-workouts neem je in naar eigen behoefte. Tot op zekere hoogte is het zo dat hoe meer je neemt hoe groter het effect zal zijn. Echter bereikt je lichaam ook een verzadigingsmoment. Dit betekent dat vanaf dat punt extra inname minder of geen effect heeft.

 

Onderstaande grafiek laat duidelijk zien dat het effect afneemt naarmate je meer inneemt. De eerste fase van inname heeft het grootste effect op je lichaam, bij overinname slaat op enig moment verzadiging toe. 

 

Op de verticale as betekent 1 dat je lichaam volledig verzadigd is. Op de horizontale as is het aantal units per week weergegeven. 1 betekent dat je het supplement 1 keer per week neemt. 7 betekent dat je het supplement 7 keer per week neemt, ofwel 1 keer per dag. En 14 betekent dat je het supplement 14 keer per week, ofwel 2 keer per dag inneemt. Je ziet dat het effect minder wordt wanneer je vaker dan eens per dag een supplement neemt.

effect van de hoeveelheid inname van supplement op je lichaam

Wat betreft fatburners, pre-workout en creatine wordt de dosering voorgeschreven op het etiket. Overschrijd deze aanbevolen dosering niet!

 

Dit geldt ook voor testosteron. Besef wel dat het gebruik van testosteron een grotere impact op je lichaam heeft dan de andere supplementen die hierboven zijn benoemd. Een verstoring van je testosteron spiegel door over inname kan leiden tot haaruitval, huidklachten en een vergrote prostaat. Maar ook serieuzere aandoening zoals hartritme stoornissen en een verhoogde kans op prostaatkanker.

 

Eiwitten en weight gainers neem je in naar eigen behoefte. Dit varieert van een shake per dag tot twee of zelfs drie. Naar mate je meer inneemt zal het effect sneller te zien zijn en meer impact op je lichaam hebben.

 

Voor de inname van creatine geldt een specifieke eerste fase die de laadfase wordt genoemd. Dat betekent dat je de eerste dagen een grotere hoeveelheid inneemt en vervolgens mindert en stabiliseert. In de laadfase neem je tot 20 gram creatine in verdeeld over 4 momenten op een dag. Daarna neem je elke dag 5 gram. Het is raadzaam om na 2 maanden gebruik ook 2 maanden te stoppen. Dit om de natuurlijk aanmaak van creatine in het lichaam niet te verstoren.

 

Tip 4. Perfectioneer je inname

 

Het moment waarop je een supplement inneemt is in zeer sterke mate bepalend voor het effect. Het is dus belangrijk dat je exact weet wanneer je welk supplement moet innemen.

 

Er zijn een aantal belangrijke ijkpunten op een dag waarop je je inname moet afstemmen. Ten eerste is dit je training en ten tweede de 3 hoofdmaaltijden; ontbijt, lunch en avondeten en ten slotte het moment waarop je naar bed gaat. De inname wordt om deze ijkpunten heen gepland. 

 

Hieronder zie je een schematische weergave van deze ijkpunten. Het moment van inname per supplement is om deze ijkpunten geplot. Het supplement testosteron is hier niet in opgenomen omdat de inname sterk afhangt van het type en het merk.

Vitamines, mineralen, fatburners en creatine neem je in voordat je aan de lunch begint. Deze supplementen zijn het effectiefst als je de gehele dag nog voor je hebt.

 

Pre-workout neem je uiteraard in voordat je aan je training begint. Neem dit zo'n 20 a 30 minuten voor je training in voor maximaal effect!

 

Amino's, eiwitten en post-workouts neem je allemaal gedurende of net na je training in. Omdat je spieren beschadigd raken tijdens het trainen is dat het moment om deze supplementen toe te laten slaan. Ze vullen de beschadigde spieren op wat leidt tot een toename van zowel spiermassa als spierkracht.

 

Additioneel aan de reeds genoemde supplementen kan je 's middags weight gainer en extra eiwitten nemen. Dit is afhankelijk van jouw behoefte en het doel dat je wilt bereiken. Tijdens periodes dat je hard traint en je lichaam volledig belast neem je 3 shakes per dag: 's ochtends, 's middags en 's avonds na je training. Het helpt om je spieren sneller te laten herstellen en harder te laten groeien.

 

NB - Het inname advies hierboven kan afwijken van wat jouw supplement voorschrijft. Volg altijd de informatie dat het supplement je geeft. 

 

Fitness supplement eiwitten creatine aminozuren pre-workout post-workout weight gainer BCAA testosteron fatburner

 

Tip 5. Kwaliteit

 

Natuurlijk wil je de beste kwaliteit als het aankomt op fitness supplementen. Maar er zijn twee zaken belangrijk om hierbij te vermelden. Ten eerste moet je kwaliteit altijd afzetten tegen de prijs; duurder wil zeker niet altijd zeggen beter! En ten tweede verschilt het effect, en daarmee de kwaliteit van een supplement, per persoon. 

 

5.1 Prijs vs kwaliteit

Wanneer je binnen een categorie opzoek gaat naar een bepaald supplement zul je grote prijsverschillen zien. Neem als voorbeeld de 5 kilogram eiwitpotten. Je kan deze al aanschaffen vanaf 25 euro. Maar voor dezelfde hoeveelheid eiwitten zijn er ook potten van tussen de 70 en 80 euro verkrijgbaar. Wat is wijsheid?

 

Ben je een beginnende tot middel ervaren sporter dan zijn de goedkopere varianten meer dan voldoende om mee te beginnen. Je lichaam zal snel reageren op het supplement en het effect zal binnen een maand zichtbaar zijn. Goedkopere varianten of huismerk producten zullen effectief genoeg zijn. Denk niet dat duurder altijd beter is.

 

Wanneer je een ervaren sporter bent is het van belang dat je extra kwaliteit mee laat wegen in je keuze. Dan kan het zijn dat je bij de duurdere producten uitkomt. Omdat het lichaam van een ervaren sporter bovengemiddeld ontwikkeld is ben je daar nog opzoek naar die laatste paar procent die het lichaam helemaal afmaakt. Dan is het belang om voor jezelf helder te hebben welk supplement het beste bij je aanslaat. Daarbij kan het zijn dat meer betalen voor extra kwaliteit essentieel is voor het behalen van je doel. Wat bepaalt de kwaliteit?

 

Zoetstoffen

Let bij het aanschaffen van een supplement op de hoeveelheid suiker die het bevat. De kwaliteitsindicatie is heel simpel: hoe minder, hoe beter. Kijk tevens uit voor andere zoetstoffen zoals maltodextrine en glucosestroop, dit zijn echte dikmakers. 

 

Schaf ook geen producten aan waar E-nummers en kleurstoffen aan zijn toegevoegd. Er zijn voldoende alternatieven zonder deze nutteloze ongezonde toevoegingen.

 

Eiwitten

Omdat eiwitten het meest verkochte supplement in Nederland is en je hierbij duidelijk verschillen in kwaliteit ziet wordt deze er specifiek uitgelicht. De beste kwaliteit is de whey proteïne hydrolysaat. Deze bestaat voor 99% uit pure eiwitten wat het de meest geconcentreerde variant maakt die je kunt kopen. Het is derhalve ook de duurste variant.

 

Beginnende sporters kunnen prima beginnen met whey proteïne concentraat of proteïne isolaat. Deze varianten zijn een stuk goedkoper en genereren snel het gewenste effect. Wanneer je je lichaam echt gaat finetunen heeft het meerwaarde om over te stappen op de duurdere hydrolysaat variant.

 

5.2 Effectiviteit

Wanner je het hebt over kwaliteit is het goed om te beseffen dat de werking van een supplement verschilt per persoon. De effectiviteit hangt nauw samen met je hormoonhuishouding, de manier waarop je spieren zijn opgebouwd, de werking van je metabolisme en een aantal andere fysieke parameters.

 

Een supplement dat bij jou goed aanslaat kan bij een ander minder effectief werken en visa versa. Kwaliteit is in deze dus relatief en hangt af van de persoon. Daarom is het zaak verschillende merken en varianten te proberen om te ervaren welk product voor jou het beste werkt.

 

5.3 Online shops

Er zijn een aantal Nederlandse websites die een ruim assortiment aan supplementen aanbieden. Hier kun je alle bovengenoemde supplementen bestellen en nog veel meer! Hieronder vind je een aantal bruikbare links naar de grootste webshops:

Deze webshops hanteren allemaal het principe van gratis verzending vanaf een klein bestelbedrag. En bestel je voor 22:00 uur is het de volgende dag in huis.

 

De grootste buitenlandse webshops zijn veelal gevestigd in Amerika. Het nadeel ten opzichte van de Nederlandse webshops is dat er veelal hogere verzendkosten worden gerekend. Daarentegen zijn de producten vaak goedkoper vanwege de gunstige Dollar koers. En ze hanteren geregeld enorme kortingsacties wat ze een goedkoper alternatief maken dan veel Nederlandse aanbieders. Check out de volgende sites:

Conclusie

 

Kies het fitness supplement dat het beste aansluit bij jouw persoonlijke doel. Duurder betekent niet altijd beter. Afhankelijk van je doel en je fitness ervaring zijn er voldoende producten op de markt in de lagere prijsklasse die zeer effectief werken. 

 

Verdiep je in de werking van het supplement voordat je ermee begint. Ben je bewust van het effect dat het heeft op je lichaam en waarom het jouw doel goed zou kunnen ondersteunen.

 

Stem de dosering af op je trainingsschema en je eigen behoefte. Alle supplementen hebben een doseringsadvies, overschrijd deze aanbevolen dosering niet!

 

Het moment van inname van het supplement is voor een groot deel verantwoordelijk voor de effectiviteit. Inname op het optimale moment zal zorgen voor een grotere impact op je lichaam. 

 

Supplementen worden in verschillende prijsklasse aangeboden. Wanneer je begint met het gebruiken van supplementen is het verstandig om te variëren met merken en prijzen om te ervaren welke supplementen het beste bij je werken. Blijf weg van supplementen met toegevoegde zoet- en kleurstoffen en E-nummers.

 

Het juiste supplement zal, in combinatie met hard trainen en een optimaal afgestemde inname, 100% bijdragen aan het behalen van jouw doelen!