Trainingsschema's afvallen - Schouders

 

- 3 - 4 sets per oefening

- minimaal 12 herhalingen per set

- 0% - 75% van je maximale traingewicht (0% betekent dat je alleen je lichaamsgewicht gebruikt)

- rustperiode van maximaal 1 minuut


Fitness trainingsschema 1: allround schouder workout

Oefening

Sets

Reps

Rowing machine

 

15 min.

Dumbbell press

4

20

Dumbbell side raise

4

20

Machine press

3 – 4

15 – 20

Seated dumbbell press

3

15

Dumbbell front raise

3

15

Rowing machine

Warming up: 15 minuten roeien.

 

Dumbbell press

Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie.

 

Dumbbell side raise

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

 

Machine press

Neem plaats op de machine. Pak beide handvatten vast, handpalmen wijzen naar voren, en duw deze naar boven uit. Wanneer je je armen volledig hebt gestrekt laat je de machine rustig terugzakken naar de beginpositie. Wanneer de spanning bijna van het gewicht afgaat stoot je weer uit.

 

Seated dumbbell press

Deze oefening voer je zittend uit. Zet de leuning van het bankje rechtop in een hoek van 90 graden. Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie. 

 

Dumbbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Start met de dumbbells voor het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders.pdf
Adobe Acrobat document 284.8 KB


Fitness trainingsschema 2: allround schouder workout

Oefening

Sets

Reps

Crosstrainer

 

15 min

Seated dumbbell press

4

20

Barbell press front

4

20

Dumbbell fly

3 – 4

20

Cable side raise

3

15

Dumbbell shrug

3

15

Crosstrainer

Warming up: 15 minuten crosstrainer.

 

Seated dumbbell press

Deze oefening voer je zittend uit. Zet de leuning van het bankje rechtop in een hoek van 90 graden. Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie. 

 

Barbell press front

Voer deze oefening uit met een grote stang. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend, iets wijder dan schouderbreedte. Breng de stang voor op je borstbeen en stoot deze uit totdat je armen gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

 

Dumbbell fly

Houd beide dumbbells voor je lichaam ter hoogte van je navel met je armen in een hoek van 90 graden. Breng vervolgens de dumbbells naar de zijkant terwijl je armen in een hoek van 90 graden blijven. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Breng de dumbbells voor je lichaam weer bij elkaar. Vanuit de beginpositie breng je de dumbbells weer naar de zijkant. 

Cable side raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Ga met je schouder naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabel. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk kunt vastpakken zoals een lus of een touw. Pak het opzetstuk beet en breng dit met gestrekte arm naar de zijkant tot op schouderhoogte. Wanneer je arm volledig naar de zijkant is uitgestrekt laat je deze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je arm weer uit.

 

Dumbbell shrug

Pak beide dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar wijzend. Je armen bevinden zich hangend naast het lichaam. Breng de dumbbells omhoog door je schouders en nekspier (trapezius) naar boven te bewegen. Laat ze vervolgens weer rustig zakken en herhaal deze beweging.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders (2).pdf
Adobe Acrobat document 284.4 KB


Fitness trainingsschema 3: dumbbells only

Oefening

Sets

Reps

Loopband

 

15 min.

Dumbbell front raise

4

20

Dumbbell side raise

3 – 4

20

Dumbbell press

3 – 4

15

Dumbbell fly

3

15

Dumbbell shrug

3

15

Loopband

Warming up: 15 minuten hardlopen

 

Dumbbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Start met de dumbbells voor het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

 

Dumbbell side raise

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

 

Dumbbell press

Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie.

 

Dumbbell fly

Houd beide dumbbells voor je lichaam ter hoogte van je navel met je armen in een hoek van 90 graden. Breng vervolgens de dumbbells naar de zijkant terwijl je armen in een hoek van 90 graden blijven. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Breng de dumbbells voor je lichaam weer bij elkaar. Vanuit de beginpositie breng je de dumbbells weer naar de zijkant.

 

Dumbbell shrug

Pak beide dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar wijzend. Je armen bevinden zich hangend naast het lichaam. Breng de dumbbells omhoog door je schouders en nekspier (trapezius) naar boven te bewegen. Laat ze vervolgens weer rustig zakken en herhaal deze beweging.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders (3).pdf
Adobe Acrobat document 284.5 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op bovenkant schouderspier

Oefening

Sets

Reps

Rowing machine

 

15 min.

Barbell press

4

20

Dumbbell press

4

20

Machine shoulder press

4

20

Barbell press front

3

15

Rowing machine

Warming up: 15 minuten roeien.

 

Barbell press

Voer deze oefening uit met een grote stang. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend, iets wijder dan schouderbreedte. Breng de stang in je nek en stoot deze uit totdat je armen gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken in je nek.

 

Dumbbell press

Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie.

 

Machine shoulder press

Neem plaats op de machine. Pak beide handvatten vast, handpalmen wijzen naar voren, en duw deze naar boven uit. Wanneer je je armen volledig hebt gestrekt laat je de machine rustig terugzakken naar de beginpositie. Stoot weer uit voordat de spanning van de oefening afgaat.

Barbell press front

Voer deze oefening uit met een grote stang. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend, iets wijder dan schouderbreedte. Breng de stang voor op je borstbeen en stoot deze uit totdat je armen gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders (4).pdf
Adobe Acrobat document 207.0 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op voorkant schouderspier

Oefening

Sets

Reps

Crosstrainer

 

15 min.

Dumbbell front raise

4

20

Barbell front raise

4

20

Seated dumbbell front raise

4

20

Cable front raise

3

15

Crosstrainer

Warming up: 15 minuten crosstrainer

 

Dumbbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Start met de dumbbells voor het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

 

Barbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Pak de stang bovenhands vast. Start met de stang voor het lichaam. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de stang daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

 

Seated dumbbell front raise

Neem plaats op het bankje, de rugleuning staat recht. Start met de dumbbells naast het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

Cable front raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Ga met je rug naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabel. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk met twee handen kunt vastpakken zoals een kleine rechte stang of een touw. Pak het opzetstuk beet en breng dit met gestrekte armen naar voren tot op schouderhoogte. De kabel beweegt tussen je benen mee. Wanneer je armen volledig naar voren zijn uitgestrekt laat je ze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond weer bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je armen weer naar voren uit.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders (5).pdf
Adobe Acrobat document 281.6 KB


Fitness trainingsschema 6: focus op zijkant schouderspier

Oefening

Sets

Reps

Loopband

 

15 min.

Dumbbell side raise

4

20

Cable sideraise

4

20

Seated dumbbell side raise

4

20

Bent-over cable raise

3

15

Loopband

Warming up: 15 minuten hardlopen.

 

Dumbbell side raise

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

 

Cable side raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Ga met je schouder naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabel. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk kunt vastpakken zoals een lus of een touw. Pak het opzetstuk beet en breng dit met gestrekte arm naar de zijkant tot op schouderhoogte. Wanneer je arm volledig naar de zijkant is uitgestrekt laat je deze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je arm weer uit.

 

Seated dumbbell side raise

Neem plaats op het bankje, de rugleuning staat recht. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

Bent-over cable raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation met twee kabels. Ga met je rug naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabels. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk kunt vastpakken zoals een lus of een touw. Met je linkerhand pak je de rechterkabel vast en andersom zodat de kabels gekruist voor je borst langslopen. Buig door je knieën, sta iets voorover, kantel je heupen en steek je billen naar achter. Pak de kabels beet en breng deze met gestrekte armen naar de zijkant tot op schouderhoogte. Wanneer je armen volledig naar de zijkant zijn uitgestrekt laat je deze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je armen weer uit. Blijf tijdens het uitvoeren van deze oefening recht vooruit kijken.

 

Download
Trainingsschema
Afvallen schouders (6).pdf
Adobe Acrobat document 207.4 KB