Trainingsschema's kracht - Benen

 

- 4 - 6 sets per oefening

- 1 - 6 herhalingen per set

- 80% - 100% van je maximale traingewicht

- rustperiode van 2 - 4 minuten


Fitness trainingsschema 1: allround been workout

Oefening

Sets

Reps

Squat (bodyweight)

2

20

Squat

6

4 – 6

Leg extension

4 – 6

4 – 6

Leg curl

4 – 6

4 – 6

Walking lunges

4 – 5

6

One leg cable kickback

4 – 5

4

Standing calf raises

4

4 – 6

Squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang achter in je nek rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen uitsteken. 

 

Leg extension

Neem plaats op de machine. Klem je voeten onder de rol en strek je benen uit. Wanneer je benen volledig rechtuit steken laat je ze rustig weer zakken om de quadriceps te belasten.

 

Leg curl

Neem plaats op de machine. Zet je benen vast tussen beide rollen via je hak en boven benen. Buig je benen naar achter door je hakken naar je billen te brengen om je hamstrings te belasten.

 

Walking lunges

Sta rechtop, eventueel met additioneel gewicht in de handen. Zet een stap voorwaarts totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Je onderbeen blijft rechtstaan, je knie steekt niet voorbij je tenen. Zak door je de achterste been waardoor je je knie naar de grond brengt. Stap vervolgens met je achterste been bij zodat je weer in de beginpositie staat. 

One leg cable kickback

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta rechtop en plaats je voet in de lus die is verbonden aan de kabel. Strek je been naar achteren uit met de knie licht gebogen om je hamstring te belasten.

 

Standing calf raises

Sta rechtop en plaats je voorvoet op een verhoging zoals een bankje of een step. Scharnier op je voorvoet door je tenen te strekken en weer te laten zakken. Deze oefening kan je verzwaren middels additioneel gewicht in de hand (dumbbells) of de nek (halter).

 

Download
Trainingsschema
Kracht benen.pdf
Adobe Acrobat document 287.4 KB


Fitness trainingsschema 2: focus op quadriceps

Oefening

Sets

Reps

Squat

6

4 – 6

Lex extension

4 – 6

4 – 6

Leg press

4 – 6

4 – 6

Walking lunges

4 – 5

6

Standing calf raises

4

4 – 6

Squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang achter in je nek rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen uitsteken. 

 

Leg extension

Neem plaats op de machine. Klem je voeten onder de rol en strek je benen uit. Wanneer je benen volledig rechtuit steken laat je ze rustig weer zakken om de quadriceps te belasten.

 

Leg Press

Neem plaats op leg press. Zet je voeten op schouderbreedte tegen het plateau aan. Strek je benen. Zorg ervoor dat je je benen nooit volledig overstrekt, je knieën blijven altijd licht gebogen. Laat je langzaam naar voren zakken. Buig zo diep mogelijk door en strek dan je benen weer uit.

Walking lunges

 

Sta rechtop, eventueel met additioneel gewicht in de handen. Zet een stap voorwaarts totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Je onderbeen blijft rechtstaan, je knie steekt niet voorbij je tenen. Zak door je de achterste been waardoor je je knie naar de grond brengt. Stap vervolgens met je achterste been bij zodat je weer in de beginpositie staat. 

 

Standing calf raises

Sta rechtop en plaats je voorvoet op een verhoging zoals een bankje of een step. Scharnier op je voorvoet door je tenen te strekken en weer te laten zakken. Deze oefening kan je verzwaren middels additioneel gewicht in de hand (dumbbells) of de nek (halter).

 

Download
Trainingsschema
Kracht benen (2).pdf
Adobe Acrobat document 281.9 KB


Fitness trainingsschema 3: focus op hamstrings

Oefening

Sets

Reps

Leg curl

6

4 – 6

Leg press

4 – 6

4 – 6

Lunges

4 – 6

4 – 6

Straight legs deadlift

4 – 5

6

Kettlebell swing

4

4 – 6

Leg curl

Neem plaats op de machine. Zet je benen vast tussen beide rollen via je hak en boven benen. Buig je benen naar achter door je hakken naar je billen te brengen om je hamstrings te belasten.

 

Leg Press

Neem plaats op leg press. Zet je voeten op schouderbreedte tegen het plateau aan. Strek je benen. Zorg ervoor dat je je benen nooit volledig overstrekt, je knieën blijven altijd licht gebogen. Laat je langzaam naar voren zakken. Buig zo diep mogelijk door en strek dan je benen weer uit.

 

Lunges

Sta rechtop, eventueel met additioneel gewicht in de handen. Zet een stap voorwaarts totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Je onderbeen blijft rechtstaan, je knie steekt niet voorbij je tenen. Zak door je de achterste been waardoor je je knie naar de grond brengt. Stap vervolgens met je achterste been bij zodat je weer in de beginpositie staat. 

Straight legs deadlift

Je voeten staan op heupbreedte, je pakt de stang onderhands vast en strekt uit naar een positie waarbij je rechtop staat. Terwijl je je benen recht houdt buig je vanuit je onderrug naar voren. Je laat de stang naar de grond zakken. Zodra de stang bijna de grond raakt strek je vanaf je benen en rug weer uit tot naar de beginpositie.

 

Kettlebell swing

Plaats je voeten op heupbreedte. Zak iets door je knieën, kantel je bekken en plaats je billen naar achteren. Houd de kettlebell vast tussen je benen. Swing de kettlebell naar voren met gestrekte armen. Laat de kettlebell gecontroleerd weer naar beneden zakken tot tussen je benen en breng deze vervolgens weer naar voren. De kracht komt vanuit je benen en schouders. 

 

Download
Trainingsschema
Kracht benen (3).pdf
Adobe Acrobat document 280.2 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op kuiten

Oefening

Sets

Reps

Front squat

6

4 – 6

Standing calf raises

4 – 6

4 – 6

Leg press

4 – 6

4 – 6

Calf machine

4 – 5

6

Dumbbell step up

4

4 – 6

Front squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang voorop je borstbeen en armen rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen steken.

 

Standing calf raises

Sta rechtop en plaats je voorvoet op een verhoging zoals een bankje of een step. Scharnier op je voorvoet door je tenen te strekken en weer te laten zakken. Deze oefening kan je verzwaren middels additioneel gewicht in de hand (dumbbells) of de nek (halter). 

 

Leg Press

Neem plaats op leg press. Zet je voeten op schouderbreedte tegen het plateau aan. Strek je benen. Zorg ervoor dat je je benen nooit volledig overstrekt, je knieën blijven altijd licht gebogen. Laat je langzaam naar voren zakken. Buig zo diep mogelijk door en strek dan je benen weer uit.

Calf machine

Neem plaats op de machine. Zet je voorvoeten op de steun en strek je tenen. Laat de steun langzaam weer terugkomen zodat je hiel op rek komt. Blijf op je voorvoeten scharnieren.

 

Dumbbell step up

Voor deze oefening gebruik je een step. Pak de dumbbells vast en stap op de step. Sluit met je andere been bij en stap vervolgens weer terug.

 

Download
Trainingsschema
Kracht benen (4).pdf
Adobe Acrobat document 281.6 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op billen

Oefening

Sets

Reps

Squat

6

4 – 6

Hip thrust

4 – 6

4 – 6

1 leg cable kickback

4 – 6

4 – 6

1 leg machine kickback

4 – 5

6

Leg press

4

4 – 6

Squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang achter in je nek rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen uitsteken. 

 

Hip thrust

Voor deze oefening gebruik je een bankje. Ga haaks voor het bankje op de grond zitten. Plaats je boven rug vervolgens op het bankje terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Je benen staan in een hoek van 90 graden; je onderbenen staan recht en je bovenbenen horizontaal in het verlengde van je bovenlichaam. Je lichaam kent dus twee contactpunten: je voeten op de grond en je bovenrug op het bankje. Terwijl je horizontaal ligt zak je door je heupen en breng je ze weer omhoog. Door een stang of een gewichtsschijf op je onderbuik/heupen te plaatsen maak je de hip thrust zwaarder.

 

1 leg cable kickback

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta rechtop en plaats je voet in de lus die is verbonden aan de kabel. Strek je been naar achteren uit met de knie licht gebogen om je hamstring te belasten.

1 leg machine kickback

Neem plaats op de machine. Zet je voet tegen de steun aan en pak met beide handen de steun voor je beet. Je borstbeen steunt tegen de machine. Strek vervolgens je been naar achter uit waardoor je je hamstring belast. Strek zo ver mogelijk uit, houd op het hoogste punt even vast en laat je been dan weer rustig terugzakken naar de beginpositie.

 

Leg Press

Neem plaats op leg press. Zet je voeten op schouderbreedte tegen het plateau aan. Strek je benen. Zorg ervoor dat je je benen nooit volledig overstrekt, je knieën blijven altijd licht gebogen. Laat je langzaam naar voren zakken. Buig zo diep mogelijk door en strek dan je benen weer uit.

 

Download
Trainingsschema
Kracht benen (5).pdf
Adobe Acrobat document 282.4 KB