Trainingsschema's kracht - Biceps

 

- 4 - 6 sets per oefening

- 1 - 6 herhalingen per set

- 80% - 100% van je maximale traingewicht

- rustperiode van 2 - 4 minuten


Fitness trainingsschema 1: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Dumbbell curl

2

12 - 15

Barbell curl

6

6

Dumbbell hammer curl

4 – 6

4 – 6

Seated incline dumbbell curl

4

4

EZ-bar curl

4

1 – 4

Machine bicep curl

4

1 – 4

Dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Barbell curl

Pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je bovenbenen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Dumbbell hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Seated incline dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

EZ-bar curl

Pak de EZ-stang vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je bovenbenen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Download
Trainingsschema
Kracht biceps.pdf
Adobe Acrobat document 283.4 KB


Fitness trainingsschema 2: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Barbell curl

6

6

Machine bicep curl

4 – 6

6

Hammer rope cable curl

4 – 5

4

Seated dumbbell curl

4

1 – 4

Close grip pull up

4

max

Barbell curl

Pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Hammer rope cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Seated dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Close grip pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken maar houd spanning op je biceps door je armen niet volledig uit te strekken. Trek jezelf weer op.

 

Download
Trainingsschema
Kracht biceps (2).pdf
Adobe Acrobat document 282.3 KB


Fitness trainingsschema 3: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Cross body hammer curl

6

4 – 6

Dumbbell curl

6

4 – 6

EZ-bar cable curl

4 – 5

2 – 4

Preacher curl

4

1 – 2

Hammer curl

4

1

Cross body hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell voor het lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder. Laat vervolgens de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

EZ-bar cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig de EZ-stang als opzetstuk aan de kabel. Pak de EZ-stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Buig je armen en breng de EZ-stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Preacher curl

Neem plaats op het apparaat. Je borstbeen steunt tegen het toestel en je bovenarmen rusten op de steun. Pak de handvatten onderhands vast. Je armen wijzen recht vooruit op schouderbreedte. Vervolgens maak je de curl: breng de grips naar je schouders en laat deze langzaam weer terugzakken. Als je onderarmen de steun bijna raken breng je de grips weer omhoog. Je ellebogen blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening op dezelfde plaats.

 

Hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Download
Trainingsschema
Kracht biceps (3).pdf
Adobe Acrobat document 284.8 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op centrale bicepspier

Oefening

Sets

Reps

Seated dumbbell curl

6

6

Barbell curl

6

6

Preacher curl

4

1 – 4

Machine bicep curl

4

1 – 2

Seated dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Barbell curl

Pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Preacher curl

Neem plaats op het apparaat. Je borstbeen steunt tegen het toestel en je bovenarmen rusten op de steun. Pak de handvatten onderhands vast. Je armen wijzen recht vooruit op schouderbreedte. Vervolgens maak je de curl: breng de grips naar je schouders en laat deze langzaam weer terugzakken. Als je onderarmen de steun bijna raken breng je de grips weer omhoog. Je ellebogen blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening op dezelfde plaats.

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Download
Trainingsschema
Kracht biceps (4).pdf
Adobe Acrobat document 280.1 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op kop bicepspier

Oefening

Sets

Reps

Hammer curl

6

6

Hammer rope cable curl

6

6

Seated incline hammer curl

4

1 – 4

Seated hammer curl

4

1 – 2

Hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Hammer rope cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Seated incline hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Seated hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Download
Trainingsschema
Kracht biceps (5).pdf
Adobe Acrobat document 280.3 KB


Fitness trainingsschema 6: dumbbells only

Oefening

Sets

Reps

1 arm preacher curl

6

6

Hammer curl

4 – 6

4 – 6

Seated dumbell curl

4

1 – 4

Dumbbell curl

4

1 – 4

1 arm preacher curl

Voor deze oefening gebruik je een bankje. Zet de rugleuning van het bankje rechtop in een hoek tussen 45 en 90 graden. Ga achter het bankje staan en pak de dumbbell vast. Laat je bovenarm op de rugleuning rusten terwijl je oksel op het einde van de rugleuning rust. Laat vervolgens de dumbbell zakken en voordat deze het bankje raakt breng je hem weer omhoog zoals je een normale curl uitvoert.

 

Hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Seated dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Download
Trainingsschema
Kracht biceps (6).pdf
Adobe Acrobat document 279.0 KB