Trainingsschema's kracht - Buik

 

- 4 - 6 sets per oefening

- 1 - 6 herhalingen per set

- 80% - 100% van je maximale traingewicht

- rustperiode van 2 - 4 minuten


Fitness trainingsschema 1: allround buik workout

Oefening

Sets

Reps

Crunch

2

20

Side crunch

2

20

Crunch add. weight

6

6

Hanging leg raises front

4 – 6

4 – 6

Medicine ball twist

4 – 6

4 – 6

Swiss ball crunch add. weight

4

1 – 6

Crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven, zet de toppen van je vingers tegen je slapen en scharnier vanuit je buik naar voren. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt zo veel mogelijk naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. Zorg ervoor dat je voeten gedurende de oefening op de grond blijven staan. 

 

Side crunch

De side crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar bij deze oefening staan je benen niet recht maar liggen ze aan een zijkant. Je benen zijn dus gedraaid en vanaf je heupen ligt je bovenlichaam weer recht op de grond. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren.

 

Crunch additional weight

Deze crunch met extra gewicht voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar dan met een dumbbell of een gewichtsschijf. Houd het gewicht tegen je borst aan terwijl je de crunch uitvoert.

 

Hanging leg raises front

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je iets op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je benen recht vooruit strekt. Wanneer je benen recht vooruit staan in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam laat je ze weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Medicine ball twist

Ga op je rug liggen met je benen licht opgetrokken. Kom vervolgens iets omhoog met je bovenlichaam zodat deze de grond niet meer raakt en er spanning op je buikspieren komt te staan. Pak de medicijnbal met twee handen beet en draai vervolgens met je torso van links naar rechts. Tijdens het uitvoeren van deze oefening blijft je rug van de grond en scharnier je in je onderrug en buik. De bal blijft in een vloeiende roterende beweging van links naar rechts gaan terwijl je bovenlichaam mee draait.

 

Swiss ball crunch additional weight

Voor deze oefening gebruik je de swiss ball. Ga met je rug op de bal liggen en voer een normale crunch uit. Omdat de bal rolt moeten je buikspieren corrigeren en daardoor extra hard werken om de crunch goed uit te voeren. Houd additioneel gewicht in de vorm van een dumbbell of gewichtsschijf voor je borst en voer de crunch uit.

 

Download
Trainingsschema
Kracht buik.pdf
Adobe Acrobat document 284.4 KB


Fitness trainingsschema 2: allround buik workout

Oefening

Sets

Reps

Crunch arm reach

4

20

Ankle tip crunch

6

6

Side crunch

5

4 – 6

Medicine ball twist

5

4 – 6

Hanging leg side raise

4

max

Crunch arm reach

De arm reach crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar in plaats van je vingers tegen je slaap te plaatsen steek je je armen voorwaarts tot over je knieën. Probeer zo ver mogelijk met je handen naar voren te reiken. 

 

Ankle tip crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven. Beweeg met je linker hand naar je linker enkel en tik deze aan. Scharnier vervolgens terug naar de beginpositie en beweeg dan door om met je rechterhand je rechter enkel aan te tikken. Je beweegt vanuit je buitenste buikspieren.

 

Side crunch

De side crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar bij deze oefening staan je benen niet recht maar liggen ze aan een zijkant. Je benen zijn dus gedraaid en vanaf je heupen ligt je bovenlichaam weer recht op de grond. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren.

Medicine ball twist

Ga op je rug liggen met je benen licht opgetrokken. Kom vervolgens iets omhoog met je bovenlichaam zodat deze de grond niet meer raakt en er spanning op je buikspieren komt te staan. Pak de medicijnbal met twee handen vast en draai vervolgens met je bovenlichaam van links naar rechts. Tijdens het uitvoeren van deze oefening blijft je rug van de grond en scharnier je in je onderrug en buik. De bal blijft in een vloeiende roterende beweging van links naar rechts gaan terwijl je bovenlichaam mee draait.

 

Hanging leg side raise

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je benen naar de zijkant uitstrekt. Strek ze zo ver mogelijk uit, houd ze even vast op het hoogste punt en laat ze vervolgens terugzakken naar de beginpositie. Strek je benen vervolgens uit naar de andere zijkant. 

Download
Trainingsschema
Kracht buik (2).pdf
Adobe Acrobat document 285.0 KB


Fitness trainingsschema 3: allround buik workout

Oefening

Sets

Reps

Pulse-ups

6

6

V-up

6

4 – 6

Crunch

5

4 – 6

Hanging leg raises

5

6

Bycicle kicks

4

max

Pulse-ups

Ga op je rug liggen met je handen plat onder je billen. Strek je benen recht omhoog uit. Scharnier vanuit je heupen en breng je benen omhoog met een korte snelle beweging. Laat je heupen zakken en tik je benen vervolgens weer de lucht in.

 

V-up

Ga op je rug liggen. Strek je armen en benen. Breng vervolgens tegelijk je boven en onderlichaam omhoog waardoor je lichaam een ‘v-vorm’ aanneemt. Rijk vervolgens met gestrekt armen naar je voeten. Houd deze houding even vast en laat je dan rustig terugzakken naar de beginpositie.

 

Crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven, zet de toppen van je vingers tegen je slapen en scharnier vanuit je buik naar voren. Houd je rug gedurende de oefening recht, trek je onderrug niet bol. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt zo veel mogelijk naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. Zorg ervoor dat je voeten gedurende de oefening op de grond blijven staan. 

Hanging leg raises

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je benen recht vooruit strekt. Wanneer je benen recht vooruit staan in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam laat je ze weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

 

Bycicle kicks

Ga op je rug liggen en zet je vingertoppen tegen je slapen. Trek een been in, kom met je bovenlichaam los van de grond en draai tegelijkertijd met de tegenovergestelde elleboog richting je knie. Hierdoor maakt je bovenlichaam een schuine rotatie. Probeer met je elleboog je knie aan te raken. Strek je been vervolgens weer terug uit naar de beginpositie en laat je bovenlichaam naar achter zakken. Wanneer zowel je bovenlichaam als je been bijna de grond raken herhaal je deze beweging met de andere knie en elleboog. 

Download
Trainingsschema
Kracht buik (3).pdf
Adobe Acrobat document 282.6 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op voorste, bovenste buikspieren

Oefening

Sets

Reps

Crunch

6

6

High crunch

6

6

Swiss ball crunch

5

4 – 6

Flutter kicks

5

4 – 6

Plank

4

max

Crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven, zet de toppen van je vingers tegen je slapen en scharnier vanuit je buik naar voren. Houd je rug gedurende de oefening recht, trek je onderrug niet bol. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt zo veel mogelijk naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. Zorg ervoor dat je voeten gedurende de oefening op de grond blijven staan. 

 

High crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven en steek je armen recht omhoog. Houd je rug gedurende de oefening recht, trek je onderrug niet bol. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt zo veel mogelijk naar boven toe terwijl je armen omhoog reiken. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. Zorg ervoor dat je voeten gedurende de oefening op de grond blijven staan. 

 

Swiss ball crunch

Voor deze oefening gebruik je de swiss ball. Ga met je rug op de bal liggen en voer een normale crunch uit. Omdat de bal rolt moeten je buikspieren corrigeren en daardoor extra hard werken om de crunch goed uit te voeren. Houd additioneel gewicht in de vorm van een dumbbell of gewichtsschijf voor je borst en voer de crunch uit.

Flutter kicks

Ga op je rug liggen. Til vervolgens beide benen iets van de grond en beweeg ze op en neer. Om en om gaan je linker en rechtervoet naar boven en weer naar beneden. Zorg dat je hak de grond niet raakt en houd de beweging klein.

 

Plank

Dit is een statische oefening. Steun op je onderarmen en tenen en zorg ervoor dat je lichaam in een horizontale positie blijft staan. Je onderarmen zijn geplaatst onder je borst en tegen elkaar aan. Houd deze positie vast, zak niet door je heupen. Knijp met je buikspieren voor maximaal resultaat.

 

Download
Trainingsschema
Kracht buik (4).pdf
Adobe Acrobat document 283.1 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op onderste buikspieren

Oefening

Sets

Reps

Hanging knee raises

4

max

Leg raises

6

6

Pulse-ups

6

6

Crunch arm reach

5

4 – 6

Swiss ball tuck

4

4 – 6

Hanging knee raises

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je iets op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je knieën optrekt. Trek je knieën zo hoog mogelijk op en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.

 

Leg raises

Ga op je rug op de grond liggen. Houd je benen recht en tegen elkaar aan. Beweeg ze vervolgens naar boven terwijl ze gestrekt blijven. Probeer je benen zo ver mogelijk naar boven te bewegen. Wanneer je lichaam een hoek van 90 graden heeft bereikt laat je je benen langzaam weer terugzakken naar de beginpositie.

 

Pulse-ups

Ga op je rug liggen met je handen plat onder je billen. Strek je benen recht omhoog uit. Scharnier vanuit je heupen en breng je benen omhoog met een korte snelle beweging. Laat je heupen zakken en tik je benen vervolgens weer de lucht in.

 

Crunch arm reach

De arm reach crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar in plaats van je vingers tegen je slaap te plaatsen steek je je armen voorwaarts tot over je knieën. Probeer zo ver mogelijk met je handen naar voren te reiken. 

 

Swiss ball tuck

Steun op je handen met gestrekte armen terwijl je gezicht naar de grond is gericht. Je voeten staan naast elkaar op de Swiss ball, je steunt op je tenen. Je lichaam is recht en je hoofd ligt tijdens je beginpositie dus lager dan je voeten. Trek vervolgens je benen in waardoor je Swiss ball naar je borst wordt getrokken. Je billen mogen tijdens deze beweging iets omhoog worden gebracht. Trek de bal zo dicht mogelijk naar je toe en strek vervolgens je benen weer uit. Herhaal deze oefening door de bal van je af en naar je toe te bewegen met je tenen. Je handen blijven op dezelfde plaats staan.

 

Download
Trainingsschema
Kracht buik (5).pdf
Adobe Acrobat document 283.1 KB


Fitness trainingsschema 6: focus op schuine buikspieren

Oefening

Sets

Reps

Ankle tip crunch

4

20

Sitting punches

6

6

Side crunch

6

6

Medicine ball twist

5

4 – 6

Side plank

4

max

Ankle tip crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven. Beweeg met je linker hand naar je linker enkel en tik deze aan. Scharnier vervolgens terug naar de beginpositie en beweeg dan door om met je rechterhand je rechter enkel aan te tikken. Je beweegt vanuit je buitenste buikspieren.

 

Sitting punches

Ga op de grond zitten met je knieën opgetrokken. Leun iets achterover om je balans te zoeken. Maak vervolgens afwisselend met je linker en je rechterarm in hoog tempo een stotende beweging recht vooruit.

 

Side crunch

De side crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar bij deze oefening staan je benen niet recht maar liggen ze aan een zijkant. Je benen zijn dus gedraaid en vanaf je heupen ligt je bovenlichaam weer recht op de grond. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. 

Medicine ball twist

Ga op je rug liggen met je benen licht opgetrokken. Kom vervolgens iets omhoog met je bovenlichaam zodat deze de grond niet meer raakt en er spanning op je buikspieren komt te staan. Pak de medicijnbal met twee handen vast en draai vervolgens met je bovenlichaam van links naar rechts. Tijdens het uitvoeren van deze oefening blijft je rug van de grond en scharnier je in je onderrug en buik. De bal blijft in een vloeiende roterende beweging van links naar rechts gaan terwijl je bovenlichaam mee draait.

 

Side plank

Deze oefening voer je hetzelfde uit als de rechte plank maar dan een kwartslag gedraaid. Je steunt op een onderarm en de zijkant van je voet. Zorg ervoor dat tijdens de oefening je lichaam recht blijft, zak niet door heup. 

 

Download
Trainingsschema
Kracht buik (6).pdf
Adobe Acrobat document 284.4 KB