Trainingsschema's massa - Biceps

 

- 3 - 4 sets per oefening

- 8 - 12 herhalingen per set

- 75% van je maximale traingewicht

- rustperiode van 45 - 90 seconden


Fitness trainingsschema 1: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Dumbbell curl

4

12

Dumbbell hammer curl

4

12

EZ-bar curl

3 – 4

10 – 12

Seated incline dumbbell curl

3 – 4

10

Cable rope curl

3

8 – 10

Close grip chin up

3

max

Dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Dumbbell hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die dezelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

EZ-bar curl

Pak de EZ-stang vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je bovenbenen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Seated incline dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

Cable rope curl 

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terug zakken.

 

Close grip chin up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken waardoor je armen worden uitgestrekt. Als je armen bijna uitgestrekt zijn trek je jezelf weer op.

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps.pdf
Adobe Acrobat document 285.2 KB


Fitness trainingsschema 2: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Barbell curl

4

12

Hammer rope cable curl

4

12

EZ-bar curl

3 – 4

10

Machine bicep curl

3

10

Hammer curl

3

8

Close grip pull up

3

max

Barbell curl

Pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Hammer rope cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

EZ-bar curl

Pak de EZ-stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de EZ-stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de EZ-stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Close grip pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken maar houd spanning op je biceps door je armen niet volledig uit te strekken. Trek jezelf weer op.

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps (2).pdf
Adobe Acrobat document 285.0 KB


Fitness trainingsschema 3: allround bicep workout

Oefening

Sets

Reps

Cable bar curl

4

12

1 arm cable curl

4

12

Seated hammer curl

4

12

Preacher curl

3

10

Seated incline hammer curl

3

8

Cable bar curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, de stang ligt op de grond. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en breng de stang omhoog. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

1 arm cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, als opzetstuk kies je de lus. Pak de lus vast met de handpalm naar voren wijzend. Breng je elleboog tot naast je lichaam en breng de lus omhoog. Buig je arm en breng de lus naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de kabel langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Seated hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Preacher curl

Neem plaats op het apparaat. Je borstbeen steunt tegen het toestel en je bovenarmen rusten op de steun. Pak de handvatten onderhands vast. Je armen wijzen recht vooruit op schouderbreedte. Vervolgens maak je de curl: breng de grips naar je schouders en laat deze langzaam weer terugzakken. Als je onderarmen de steun bijna raken breng je de grips weer omhoog. Je ellebogen blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening op dezelfde plaats.

 

Seated incline hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps (3).pdf
Adobe Acrobat document 205.8 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op centrale bicepspier

Oefening

Sets

Reps

EZ-bar curl

4

12

Dumbbell curl

4

12

Preacher curl

3

10 – 12

Machine bicep curl

3

10

Close grip pull up

3

max

EZ-bar curl

Pak de EZ-stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de EZ-stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de EZ-stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Preacher curl

Neem plaats op het apparaat. Je borstbeen steunt tegen het toestel en je bovenarmen rusten op de steun. Pak de handvatten onderhands vast. Je armen wijzen recht vooruit op schouderbreedte. Vervolgens maak je de curl: breng de grips naar je schouders en laat deze langzaam weer terugzakken. Als je onderarmen de steun bijna raken breng je de grips weer omhoog. Je ellebogen blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening op dezelfde plaats.

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Close grip pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken maar houd spanning op je biceps door je armen niet volledig uit te strekken. Trek jezelf weer op.

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps (4).pdf
Adobe Acrobat document 283.9 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op kop bicepspier

Oefening

Sets

Reps

Hammer curl

4

12

Cross body hammer curl

4

12

Seated hammer curl

3

10

Seated incline hammer curl

3

10

Hammer rope cable curl

3

8

Hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Cross body hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell voor het lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder. Laat vervolgens de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Seated hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Seated incline hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Hammer rope cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps (5).pdf
Adobe Acrobat document 206.7 KB


Fitness trainingsschema 6: dumbbells only

Oefening

Sets

Reps

Close grip pull up

2

Max

Seated hammer curl

4

12

Seated dumbbell curl

4

12

Cross body hammer curl

4

12

Close grip pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken maar houd spanning op je biceps door je armen niet volledig uit te strekken. Trek jezelf weer op.

 

Seated hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Seated dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Cross body hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell voor het lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder. Laat vervolgens de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

 

Download
Trainingsschema
Massa biceps (6).pdf
Adobe Acrobat document 202.5 KB