Trainingsschema's massa - Borst

 

- 3 - 4 sets per oefening

- 8 - 12 herhalingen per set

- 75% van je maximale traingewicht

- rustperiode van 45 - 90 seconden


Fitness trainingsschema 1: allround borst workout

Oefening

Sets

Reps

Bench press

4

12

Cable press

3 – 4

10 – 12

Incline dumbbell press

3 – 4

10 – 12

Decline dumbbell press

3 – 4

10 – 12

Machine fly

3

10

Close grip dumbell press

3

8 – 10

Push ups

3

max

Bench press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Cable press

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig het opzetstuk dat je makkelijk beet kunt pakken zoals een lus of een handvat. Breng de kabels op rek. Tijdens de beginpositie zijn je armen gebogen en heb je je ellebogen op schouderhoogte. Stoot recht vooruit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng je handen naar elkaar toe zodat er spanning op je borstspier komt te staan. Breng je armen vervolgens weer terug naar de beginpositie. 

 

Incline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden, waarbij je hoofd hoger ligt dan je voeten (incline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

 

Decline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Machine fly

Neem plaats op de machine. Zet je bovenarm en een deel van je onderarm tegen beide steunen aan. Breng vervolgens de gewichten helemaal naar binnen. Vlak voordat ze elkaar raken laat je ze weer rustig naar de zijkant zakken tot terug in de beginpositie.

 

Close grip dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Start met de dumbbells rustend op je borstbeen. Klem ze tegen elkaar aan met de handpalmen wijzend naar elkaar. Stoot de dumbbells vervolgens recht naar boven uit totdat de armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken tot valk boven het borstbeen en stoot weer uit.

 

Push ups

Steun op je handen en tenen. Je lichaam heeft een horizontale houding, de voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit. 

 

Download
Trainingsschema
Massa borst.pdf
Adobe Acrobat document 285.8 KB


Fitness trainingsschema 2: allround borst workout

Oefening

Sets

Reps

Incline bench press

4

12

Decline bench press

4

12

Standing cable press

4

12

Dumbbell fly

3

10

Dumbbell press

3

10

Incline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

 

Decline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Standing cable press

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig het opzetstuk dat je makkelijk vast kunt pakken zoals een lus of een handvat. Breng de kabels op rek. Tijdens de beginpositie zijn je armen gebogen en heb je je ellebogen op schouderhoogte. Stoot recht vooruit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng je handen naar elkaar toe zodat er spanning op je borstspier komt te staan. Breng je armen vervolgens weer terug naar de beginpositie. 

Dumbbell fly

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

 

Dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Download
Trainingsschema
Massa borst (2).pdf
Adobe Acrobat document 205.0 KB


Fitness trainingsschema 3: focus op bovenkant borstspier

Oefening

Sets

Reps

Bench press

3

12

Incline dumbbell press

4

12

Incline dumbbell fly

4

12

Incline bench press

4

10

Incline push up

3

max

Bench press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Pak de stang vast, iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Incline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

 

Incline Dumbbell fly

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat de ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Incline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Incline push up

Steun met je handen op een step zodat je lichaam schuin komt te staan, je hoofd is hoger dan je voeten (incline). Je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit.

 

Download
Trainingsschema
Massa borst (3).pdf
Adobe Acrobat document 205.4 KB


Fitness trainingsschema 4: focus op onderkant borstspier

Oefening

Sets

Reps

Bench press

3

12

Decline dumbbell press

4

12

Decline dumbbell fly

4

12

Decline bench press

4

10

Decline push up

3

max

Bench press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Pak de stang vast, iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Decline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

 

Decline dumbbell fly

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Decline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

 

Decline push up

Steun met je voeten op een step zodat je lichaam schuin komt te staan, je voeten zijn hoger dan je hoofd (decline). Je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit. 

 

Download
Trainingsschema
Massa borst (4).pdf
Adobe Acrobat document 205.6 KB


Fitness trainingsschema 5: focus op binnenkant borstspier

Oefening

Sets

Reps

Push up

3

max

Machine fly

4

12

Dumbbell fly

4

12

Close grip dumbbell press

3 – 4

10 – 12

Chest dips

3 – 4

10 – 12

Push up

Steun op je handen en tenen. Je lichaam heeft een horizontale houding, je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit. 

 

Machine fly

Neem plaats op de machine. Zet je bovenarm en een deel van je onderarm tegen beide steunen aan. Breng vervolgens de gewichten helemaal naar binnen. Vlak voordat ze elkaar raken laat je ze weer rustig naar de zijkant zakken tot terug in de beginpositie.

 

Dumbbell fly

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Close grip dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Start met de dumbbells rustend op je borstbeen. Klem ze tegen elkaar aan met de handpalmen wijzend naar elkaar. Stoot de dumbbells vervolgens recht naar boven uit totdat de armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken tot vlak boven het borstbeen en stoot weer uit.

 

Chest dips

Deze oefening voer je uit bij een dipping station. Als er geen dipping station aanwezig is kun je jezelf ook opdrukken tussen twee stangen of andere fitness toestellen. Pak beide stangen vast en buig voorover om spanning op je borstspier te zetten. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Breng je ellebogen tijdens het dippen naar achteren, niet naar buiten. Vanaf het laagste punt druk je jezelf vervolgens weer omhoog. Via gewichten die je aan je heup of nek bevestigt kun je de oefening nog zwaarder maken.

Download
Trainingsschema
Massa borst (5).pdf
Adobe Acrobat document 283.6 KB


Fitness trainingsschema 6: dumbbells only

Oefening

Sets

Reps

Dumbbell press

4

12

Dumbbell fly

3

12

Decline dumbbell press

4

10 – 12

Incline dumbbell press

4

10 – 12

Close grip dumbbell press

3 – 4

10 – 12

Dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

 

Dumbbell fly

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

 

Decline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Incline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

 

Close grip dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Start met de dumbbells rustend op je borstbeen. Klem ze tegen elkaar aan met de handpalmen wijzend naar elkaar. Stoot de dumbbells vervolgens recht naar boven uit totdat de armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken tot vlak boven het borstbeen en stoot weer uit.

 

Download
Trainingsschema
Massa borst (6).pdf
Adobe Acrobat document 282.1 KB