Krachtvoer

Wanneer je aan het trainen bent om je spierkracht te vergroten is het van belang om je lichaam van voldoende energie te voorzien. De juiste voeding is hierbij dus van groot belang om voldoende vitaminen, mineralen, vezels en proteïnen binnen te krijgen. Hieronder vind je een selectie van de beste voedingsmiddelen inclusief een toelichting welke voedzame stoffen ze bezitten. Elk sportdieet zou (voor een deel) moeten bestaan uit deze voedingsmiddelen om je lichaam energie te geven en het te helpen om zo snel mogelijk te herstellen. Hierdoor kan jij een dag later weer vlammen in de gym!

 

 

Groente

Groente zitten vol gezonde vitaminen en mineralen. Zorg er daarom voor dat je dieet bestaat uit voldoende broccoli (foliumzuur, vitamine K en calcium), spinazie (ijzer), kikkererwten (koolhydraten en vezels), alle soorten bonen (eiwitten en ijzer) en avocado (vitamine A en gezonde vetten).


Vlees

Vlees zoals kip, kalkoen, biefstuk en rosbief bevat een hoge concentratie aan eiwitten, vetten, zink, ijzer, fosfor, seleen en de vitamines B1, B2, B6, B12. Witvlees bevat over het algemeen minder verzadigd vet dan rood vlees en is magerder. Blijf weg van vette vleessoorten en bewerkt vlees  zoals hamburgers, gehakt, braadworst en spek.


Noten

Cashewnoten, walnoten, amandelen, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten en pistachenoten bevatten onder andere vitamine A, B en E, foliumzuur, calcium, magnesium, koper, fosfor, kalium, zink en mangaan. Kies wel altijd rauwe, ongezouten noten. Door bewerking zoals roosteren gaan gezonde aminozuren en vetzuren verloren.


Fruit

Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond sportdieet. De meest gezonde fruitsoorten zijn de banaan (ijzer, magnesium en calcium), kiwi (vitamine C), bessen (antioxidanten), sinaasappel (vitamine C en kalium), kersen (melatonine), aardbeien (vitamine C), ananas (kalium, magnesium en jodium) en appels (vezels en pectine).


Vis

Vis zit bomvol omega-3 vetzuren die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Hoe vetter de vis, hoe meer omega-3 er in zit. De gezondste vissoorten zijn haring, zalm, forel, tonijn en makreel. Naast omega-3 bevat vis ook vitamine A, B2, B6, B11, B12, C, D, proteïnen en eiwitten.


Granen

Voorbeelden van gezonde granen zijn quinoa, couscous, zilvervliesrijst, haver en bulgur. Deze granen bevatten koolhydraten, vezels, eiwitten, vitamine B1, B2, B6, E, zink, ijzer, calcium en fosfor. Deze gezonde granen vind je in producten als volkorenbrood, havermout en volkorenpasta.


Zaden en pitten

Zaden en pitten bevatten een hoge concentratie aan kalium, calcium, magnesium en zink en vitamine B1, B2, B3, B6, B11, C en E. Zorg er daarom voor dat chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten en pompoenpitten deel uitmaken van je sportdieet.


Zuivel

Elke sporter weet dat zuivel zoals melk, kwark en yoghurt onmisbaar zijn in een gezond dieet. Het bevat calcium wat goed is voor je botten. Maar er zit nog veel meer in: eiwitten, vitamine B2, B12, kalium, fosfor en zink. Zorg er dus voor dat je voldoende zuivel binnenkrijgt als je hard traint om je spierkracht wilt vergroten. 

 


Trainingsschema's om spierkracht op te bouwen