Beenoefeningen

fitness oefeningen benen

Je beenspieren vormen de grootste spiergroep van je lichaam. Deze spiergroep strekt zich uit over je onder- en bovenbeen. Hieronder vind je verschillende oefeningen die niet alleen je bovenbeenspieren maar ook de kuitspier in je onderbeen belasten! Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 4 mogelijkheden:

 

Onderbeen: kuitspier

Bovenbeen voorkant: quadriceps

Bovenbeen achterkant: hamstring

Bilspier: gluten


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang achter in je nek rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen steken. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Front squat

Plaats je benen op heupbreedte. Laat de stang voorop je borstbeen en armen rusten. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen steken. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Dumbbell squat

Plaats je benen op heupbreedte. Houd de dumbbells tijdens het uitvoeren van de oefening voor je lichaam, op borsthoogte. Kantel je bekken en breng je billen naar achter terwijl je door de knieën zakt. Houd je rug recht en zak zo diep mogelijk door om je spieren volledig te belasten. Zorg dat je knieën tijdens het uitvoeren van de squat niet voorbij je tenen steken. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

●●●●○

 

Leg press

Neem plaats op leg press. Zet je voeten op schouderbreedte tegen het plateau aan. Strek je benen. Zorg ervoor dat je je benen nooit volledig overstrekt, je knieën blijven altijd licht gebogen. Laat je langzaam naar voren zakken. Buig zo diep mogelijk door en strek dan je benen weer uit.

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Leg extension

Neem plaats op de machine. Klem je voeten onder de steun en strek je benen uit. Wanneer je benen volledig rechtuit steken laat je ze rustig weer zakken om de quadriceps te belasten.

Focus: quadriceps

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Leg curl

Neem plaats op de machine. Zet je benen vast tussen beide steunen via je hak en boven benen. Buig je benen naar achter door je hakken naar je billen te brengen om je hamstrings te belasten.

Focus: hamstring

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Abductor

Neem plaats op de machine. Start met je benen tegen elkaar en de steunen aan de buitenkant van je been. Beweeg je benen zo ver mogelijk naar buiten en laat ze vervolgens langzaam weer naar binnen komen. 

Focus: buitenkant bovenbeen

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Adductor

Neem plaats op de machine. Start met je benen zo ver mogelijk uit elkaar en de steunen aan de binnenkant van je been. Beweeg je benen zo ver mogelijk naar binnen en laat ze vervolgens langzaam weer naar buiten komen. 

Focus: binnenkant bovenbeen

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Calf machine

Neem plaats op de machine. Zet je voorvoeten op de steun en strek je tenen. Laat de steun langzaam weer terugkomen zodat je hiel op rek komt. Blijf op je voorvoeten scharnieren.

Focus: kuiten

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Standing calf raise

Sta rechtop en plaats je voorvoet op een verhoging zoals een bankje of een step. Scharnier op je voorvoet door je tenen te strekken en weer te laten zakken. Deze oefening kan je verzwaren middels additioneel gewicht in de hand (dumbbells) of de nek (halter).

Focus: kuiten

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Lunges

Sta rechtop, eventueel met additioneel gewicht in de handen. Zet een stap voorwaarts totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Je onderbeen blijft rechtstaan, je knie steekt niet voorbij je tenen. Zak door je de achterste been waardoor je je knie naar de grond brengt. Stap vervolgens met je achterste been bij zodat je weer in de beginpositie staat. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Walking lunges

Sta rechtop, eventueel met additioneel gewicht in de handen. Zet een stap voorwaarts totdat je been in een hoek van 90 graden staat. Je onderbeen blijft rechtstaan, je knie steekt niet voorbij je tenen. Zak door je de achterste been waardoor je je knie naar de grond brengt. Stap vervolgens met je achterste been bij zodat je weer in de beginpositie staat. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Straight legs deadlift

Je voeten staan op heupbreedte, je pakt de stang onderhands vast en strekt uit naar een positie waarbij je rechtop staat. Terwijl je je benen recht houdt buig je vanuit je onderrug naar voren. Je laat de stang naar de grond zakken. Zodra de stang bijna de grond raakt strek je vanaf je benen en rug weer uit tot naar de beginpositie.

Focus: hamstrings

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Dumbbell step up

Voor deze oefening gebruik je een step. Pak de dumbbells vast en stap op de step. Sluit met je andere been bij en stap vervolgens weer terug.

Focus: quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●○○○○

 

Kettlebell swing

Plaats je voeten op heupbreedte. Zak iets door je knieën, kantel je bekken en plaats je billen naar achteren. Houd de kettlebell vast tussen je benen. Swing de kettlebell naar voren met gestrekte armen. Laat de kettlebell gecontroleerd weer naar beneden zakken tot tussen je benen en breng deze vervolgens weer naar voren. De kracht komt vanuit je benen en schouders. 

Focus: hamstring, quadriceps en gluten

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Hip thrust

Voor deze oefening gebruik je een bankje. Ga haaks voor het bankje op de grond zitten. Plaats je boven rug vervolgens op het bankje terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Je benen staan in een hoek van 90 graden; je onderbenen staan recht en je bovenbenen horizontaal in het verlengde van je bovenlichaam. Je lichaam kent dus twee contactpunten: je voeten op de grond en je bovenrug op het bankje. Terwijl je horizontaal ligt zak je door je heupen en breng je ze weer omhoog. Door een stang of een gewichtsschijf op je onderbuik/heupen te plaatsen maak je de hip thrust zwaarder.

Focus: gluten

Moeilijkheid: ●●●○○

 

1 legged machine kickback

Neem plaats op de machine. Zet je voet tegen de steun aan en pak met beide handen de steun voor je beet. Je borstbeen steunt tegen de machine. Strek vervolgens je been naar achter uit waardoor je je hamstring belast. Strek zo ver mogelijk uit, houd op het hoogste punt even vast en laat je been dan weer rustig terugzakken naar de beginpositie.

Focus: hamstrings en gluten

Moeilijkheid: ●●○○○

 

1 leg cable kickback

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta rechtop en plaats je voet in de lus die is verbonden aan de kabel. Strek je been naar achteren uit met de knie licht gebogen om je hamstring te belasten.

Focus: hamstrings en gluten

Moeilijkheid: ●●●○○

 


trainingsschema's workout spierkracht spiermassa afvallen

de zon is gezond
olijfolie gezond
ontbijt gezond