Bicepsoefeningen

fitness oefeningen biceps

Je bicep bestaat voor het grootste gedeelte uit de centrale bicepspier. Om deze spier te trainen zijn meer dan 15 oefeningen opgenomen in de lijst hieronder. Maar ook de kop (bovenkant) van de bicep moet worden getraind voor een volledige ontwikkeling van deze spiergroep. De kop van je biceps train je via zogenaamde 'hammer' oefeningen. Bij 'focus' zie je welke van deze 2 spieren je met de oefening traint:

 

Caput longum: centrale bicepspier

Caput breve: kop (bovenkant) bicepspier


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Standing dumbbell curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Standing hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: kop bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cross body hammer curl

Sta met voeten op schouderbreedte, laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell voor het lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder. Laat vervolgens de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale en kop bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Barbell curl

Pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

EZ-bar curl

Pak de EZ-stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Tijdens de beginpositie laat je je armen hangen en loopt de EZ-stang ter hoogte van je heupen. Buig je armen en breng de EZ-stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

EZ-bar cable curl

Deze oefeing voer je uit bij een kabelstation. Bevestig de EZ-stang als opzetstuk aan de kabel. Pak de EZ-stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Buig je armen en breng de EZ-stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de EZ-stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Seated dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Seated hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop. Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: kop bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Seated incline dumbbell curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar voren wijzend. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Seated incline hammer curl

Zet de zitting van het bankje rechtop, iets achterover leunend (incline). Laat je armen naast je lichaam hangen en pak de dumbbells vast met je handpalmen naar binnen wijzend. Deze oefening ontleent zijn naam aan de grip die hetzelfde is als de grip waarmee  je een hamer vast hebt. Buig je armen en breng de dumbbell naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de dumbbell langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: kop bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Preacher curl

Neem plaats op het apparaat. Je borstbeen steunt tegen het toestel en je bovenarmen rusten op de steun. Pak de handvatten onderhands vast. Je armen wijzen recht vooruit op schouderbreedte. Vervolgens maak je de curl: breng de grips naar je schouders en laat deze langzaam weer terugzakken. Als je onderarmen de steun bijna raken breng je de grips weer omhoog. Je ellebogen blijven tijdens het uitvoeren van deze oefening op dezelfde plaats.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

1 arm preacher curl

Voor deze oefening gebruik je een bankje. Zet de rugleuning van het bankje rechtop in een hoek tussen 45 en 90 graden. Ga achter het bankje staan en pak de dumbbell vast. Laat je bovenarm op de rugleuning rusten terwijl je oksel op het einde van de rugleuning rust. Laat vervolgens de dumbbell zakken en voordat deze het bankje raakt breng je hem weer omhoog zoals je een normale curl uitvoert.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Hammer rope cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, het touw ligt op de grond. Pak het touw vast met de handpalmen naar binnen wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en trek het touw omhoog. Buig je armen en breng het touw naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat het touw langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: kop bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable bar curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, de stang ligt op de grond. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend. Breng je ellebogen tot naast je lichaam en breng de stang omhoog. Buig je armen en breng de stang naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

1 arm cable curl

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Sta met voeten op schouderbreedte. Selecteer de onderstaande positie voor de kabel, als opzetstuk kies je de lus. Pak de lus vast met de handpalm naar voren wijzend. Breng je elleboog tot naast je lichaam en breng de lus omhoog. Buig je arm en breng de lus naar voren tot aan je schouder. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de kabel langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Close grip pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast met je handpalmen naar je lichaam wijzend en je handen naast elkaar. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken maar houd spanning op je biceps door je armen niet volledig uit te strekken. Trek jezelf weer op.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Machine bicep curl

Neem plaats op de machine. Pak de handvatten vast, buig je armen en breng de handvatten naar voren tot aan je schouders. Je elleboog en bovenarm blijven gedurende de curl op dezelfde plaats. Laat de stang langzaam weer naar de beginpositie terugzakken.

Focus: centrale bicepspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 



fitness oefeningen buik trainingsschema
olijfolie gezond