Borstoefeningen

fitness oefeningen borst

Om een mooie grote borstkas te ontwikkelen moet je je niet alleen richten op de centrale pectoralis spier maar ook de onder-, boven- en zijkant van de borstspier trainen. Daarom zijn er voldoende incline en decline oefeningen toegevoegd aan de lijst hieronder om elk deel van je borstspier te trainen. Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 4 mogelijkheden:

 

Pectoralis major: centrale borstspier

Clavicularis: bovenkant borstspier

Abdominalis: onderkant bortspier

Binnenkant borstspier


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Bench press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Pak de stang vast, iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Incline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

Focus: centrale en bovenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Decline bench press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Pak de stang vast op iets wijder dan schouderbreedte. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

Focus: centrale en onderkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Incline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Focus: centrale en bovenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Decline dumbbell press

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit met de dumbbells ter hoogte van je borstbeen. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen en je armen te buigen. Je handpalmen blijven naar voren wijzen. Wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan stoot je de dumbbells weer uit.

Focus: centrale en onderkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell fly

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Focus: centrale en binnenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Incline Dumbbell fly

Positioneer de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat de ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Focus: bovenkant en binnenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Decline dumbbell fly

Positioneer de rugleuning van het bankje zo dat je voeten hoger liggen dan je hoofd (decline). Strek je armen uit naar de zijkant, houd je ellebogen licht gebogen. Draai je hand een kwartslag zodat je handpalmen naar binnen wijzen. Houd deze houding van de armen vast terwijl je de dumbbells naar binnen beweegt. Laat de dumbbells samenkomen ter hoogte van het borstbeen. Laat ze vervolgens weer zakken tot aan de beginpositie.

Focus: onderkant en binnenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Standing cable press

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig het opzetstuk dat je makkelijk vast kunt pakken zoals een lus of een handvat. Breng de kabels op rek. Tijdens de beginpositie zijn je armen gebogen en heb je je ellebogen op schouderhoogte. Stoot recht vooruit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng je handen naar elkaar toe zodat er spanning op je borstspier komt te staan. Breng je armen vervolgens weer terug naar de beginpositie. 

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Seated cable press

Neem plaats op de zitting van het apparaat en pak de kabels vast. Bevestig het opzetstuk dat je makkelijk vast kunt pakken zoals een lus of een handvat. Breng de kabels op rek. Tijdens de beginpositie zijn je armen gebogen en heb je je ellebogen op schouderhoogte. Stoot recht vooruit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Breng je handen naar elkaar toe zodat er spanning op je borstspier komt te staan. Breng je armen vervolgens weer terug naar de beginpositie. 

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Push up

Steun op je handen en tenen. Je lichaam heeft een horizontale houding, je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit. 

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Incline push up

Steun met je handen op een step zodat je lichaam schuin komt te staan, je hoofd is hoger dan je voeten (incline). Je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit.

Focus: bovenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Decline push up

Steun met je voeten op een step zodat je lichaam schuin komt te staan, je voeten zijn hoger dan je hoofd (decline). Je voeten staan iets uit elkaar en je armen staan in elkaars verlengde in een hoek van 90 graden. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar de grond. Voordat je borst de grond raakt strek je weer uit. 

Focus: onderkant borstspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Machine chest press

Neem plaats op de machine. Zorg ervoor dat wanneer je de grips vastpakt je arm in een hoek van 90 graden staat en ten opzichte van je boven lichaam recht vooruit staat. Stoot uit totdat je armen volledig gestrekt zijn en laat het gewicht vervolgens rustig terugzakken tot aan de beginpositie.

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Machine fly

Neem plaats op de machine. Zet je bovenarm en een deel van je onderarm tegen beide steunen aan. Breng vervolgens de gewichten helemaal naar binnen. Vlak voordat ze elkaar raken laat je ze weer rustig naar de zijkant zakken tot terug in de beginpositie.

Focus: centrale en binnenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Chest dips

Deze oefening voer je uit bij een dipping station. Als er geen dipping station aanwezig is kun je jezelf ook opdrukken tussen twee stangen of andere fitness toestellen. Pak beide stangen vast en buig voorover om spanning op je borstspier te zetten. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Breng je ellebogen tijdens het dippen naar achteren, niet naar buiten. Vanaf het laagste punt druk je jezelf vervolgens weer omhoog. Via gewichten die je aan je heup of nek bevestigt kun je de oefening nog zwaarder maken.

Focus: centrale borstspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Close grip dumbbell press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Start met de dumbbells rustend op je borstbeen. Klem ze tegen elkaar aan met de handpalmen wijzend naar elkaar. Stoot de dumbbells vervolgens recht naar boven uit totdat de armen gestrekt zijn. Laat de dumbbells vervolgens rustig terugzakken tot vlak boven het borstbeen en stoot weer uit.

Focus: binnenkant borstspier

Moeilijkheid: ●●●○○



vitamine C
krachtvoer ontbijt yoghurt
de zon is gezond