Buikoefeningen

fitness oefeningen buik

De bekendste buikspieroefening is de crunch. Op deze specifieke oefening zijn talloze varianten mogelijk. De meeste worden uitgevoerd met alleen het eigen lichaamsgewicht. Maar er zijn manieren om de buikspier oefening te verzwaren met additioneel gewicht. Hieronder vind je meer dan 20 oefeningen. Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 3 mogelijkheden:

 

Rectus abdominus: voorste buikspieren

Musculus obliquus: schuine buikspieren

Musculus pyramidalis: onderste buikspier


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven, zet de toppen van je vingers tegen je slapen en scharnier vanuit je buik naar voren. Houd je rug gedurende de oefening recht, trek je onderrug niet bol. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt zo veel mogelijk naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren. Zorg ervoor dat je voeten gedurende de oefening op de grond blijven staan. 

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Crunch add. weight

Deze crunch met extra gewicht voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar dan met een dumbbell of een gewichtsschijf. Houd het gewicht tegen je borst aan terwijl je de crunch uitvoert.

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Crunch arm reach

De arm reach crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar in plaats van je vingers tegen je slaap te plaatsen steek je je armen voorwaarts tot over je knieën. Probeer zo ver mogelijk met je handen naar voren te reiken. 

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Ankle tip crunch

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven. Beweeg met je linker hand naar je linker enkel en tik deze aan. Scharnier vervolgens terug naar de beginpositie en beweeg dan door om met je rechterhand je rechter enkel aan te tikken. Je beweegt vanuit je buitenste buikspieren.

Focus: schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Swiss ball crunch

Voor deze oefening gebruik je de swiss ball. Ga met je rug op de bal liggen en voer een normale crunch uit. Omdat de bal rolt moeten je buikspieren corrigeren en daardoor extra hard werken om de crunch goed uit te voeren. Houd additioneel gewicht in de vorm van een dumbbell of gewichtsschijf voor je borst en voer de crunch uit.

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○○

 

Side crunch

De side crunch voer je hetzelfde uit als de normale crunch maar bij deze oefening staan je benen niet recht maar liggen ze aan een zijkant. Je benen zijn dus gedraaid en vanaf je heupen ligt je bovenlichaam weer recht op de grond. Je bovenlichaam komt omhoog en je borst beweegt naar boven toe. Houd je rug recht en zet spanning op je buikspieren.

Focus: schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Hanging knee raises

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je iets op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je knieën optrekt. Trek je knieën zo hoog mogelijk op en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Hanging leg raises

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je benen recht vooruit strekt. Wanneer je benen recht vooruit staan in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam laat je ze weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Hanging knee side raise

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je knieën optrekt naar de zijkant. Trek je knieën zo hoog mogelijk op en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie. Trek ze vervolgens op naar de andere zijkant. Roteer vanuit je heupen, je bovenlichaam blijft recht hangen.

Focus: voorste, schuine en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Hanging leg side raise

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast en trek je op. Je armen mogen gestrekt of gebogen zijn, dat maakt voor het effect van de oefening niet uit. Je bovenlichaam blijft recht hangen terwijl je je benen naar de zijkant uitstrekt. Strek ze zo ver mogelijk uit, houd ze even vast op het hoogste punt en laat ze vervolgens terugzakken naar de beginpositie. Strek je benen vervolgens uit naar de andere zijkant.

Focus: voorste, schuine en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Leg raises

Ga op je rug op de grond liggen. Houd je benen recht en tegen elkaar aan. Beweeg ze vervolgens naar boven terwijl ze gestrekt blijven. Probeer je benen zo ver mogelijk naar boven te bewegen. Wanneer je lichaam een hoek van 90 graden heeft bereikt laat je je benen langzaam weer terugzakken naar de beginpositie.

Focus: onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Medicine ball twist

Ga op je rug liggen met je benen licht opgetrokken. Kom vervolgens iets omhoog met je bovenlichaam zodat deze de grond niet meer raakt en er spanning op je buikspieren komt te staan. Pak de medicijnbal met twee handen vast en draai vervolgens met je bovenlichaam van links naar rechts. Tijdens het uitvoeren van deze oefening blijft je rug van de grond en scharnier je in je onderrug en buik. De bal blijft in een vloeiende roterende beweging van links naar rechts gaan terwijl je bovenlichaam mee draait.

Focus: voorste en schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Mountain climber knee to chest

Steun op je tenen en handen, je armen zijn gestrekt. Je lichaam is recht en je kijkt naar de grond. Trek een been op en beweeg je knie naar je borst. Als je knie je borst heeft geraakt zet je je been terug op de beginpositie en herhaal je deze beweging voor je andere been. Je belast zo de rechte buikspieren.

Wanneer je je knie naar de tegenovergestelde borst beweegt vindt er een rotatie plaats en belast je je schuine buikspieren.

Focus: voorste en schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Plank

Dit is een statische oefening. Steun op je onderarmen en tenen en zorg ervoor dat je lichaam in een horizontale positie blijft staan. Je onderarmen zijn geplaatst onder je borst en tegen elkaar aan. Houd deze positie vast, zak niet door je heupen. Knijp met je buikspieren voor maximaal resultaat.

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Side plank

Deze oefening voer je hetzelfde uit als de rechte plank maar dan een kwartslag gedraaid. Je steunt op een onderarm en de zijkant van je voet. Zorg ervoor dat tijdens de oefening je lichaam recht blijft, zak niet door heup. 

Focus: schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

V-up

Ga op je rug liggen. Strek je armen en benen. Breng vervolgens tegelijk je boven en onderlichaam omhoog waardoor je lichaam een ‘v-vorm’ aanneemt. Rijk vervolgens met gestrekt armen naar je voeten. Houd deze houding even vast en laat je dan rustig terugzakken naar de beginpositie.

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Raised knee in

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Trek vervolgens een been in waardoor je knie naar je borst wordt gebracht. Strek je been weer uit en trek de andere knie in. Blijf deze beweging afwisselen terwijl je je knie zover mogelijk naar je borst probeert te bewegen.

Focus: voorste en schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Flutter kicks

Ga op je rug liggen. Til vervolgens beide benen iets van de grond en beweeg ze op en neer. Om en om gaan je linker en rechtervoet naar boven en weer naar beneden. Zorg dat je hak de grond niet raakt en houd de beweging klein.

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●○○○○

 

Bycicle kicks

Ga op je rug liggen en zet je vingertoppen tegen je slapen. Trek een been in, kom met je bovenlichaam los van de grond en draai tegelijkertijd met de tegenovergestelde elleboog richting je knie. Hierdoor maakt je bovenlichaam een schuine rotatie. Probeer met je elleboog je knie aan te raken. Strek je been vervolgens weer terug uit naar de beginpositie en laat je bovenlichaam naar achter zakken. Wanneer zowel je bovenlichaam als je been bijna de grond raken herhaal je deze beweging met de andere knie en elleboog.

Focus: voorste en schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Swiss ball stability plank

Steun met je onderarmen op de Swiss ball. Je lichaam is recht en je steunt alleen op je tenen. Blijf zo gecontroleerd mogelijk in de plank positie staan. Als je moet corrigeren doe dat dan door met je onderarmen de Swiss ball te bewegen. Je benen blijven op de grond staan terwijl je lichaam in een rechte houding blijft.

Focus: voorste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Swiss ball tuck

Steun op je handen met gestrekte armen terwijl je gezicht naar de grond is gericht. Je voeten staan naast elkaar op de Swiss ball, je steunt op je tenen. Je lichaam is recht en je hoofd ligt tijdens je beginpositie dus lager dan je voeten. Trek vervolgens je benen in waardoor je Swiss ball naar je borst wordt getrokken. Je billen mogen tijdens deze beweging iets omhoog worden gebracht. Trek de bal zo dicht mogelijk naar je toe en strek vervolgens je benen weer uit. Herhaal deze oefening door de bal van je af en naar je toe te bewegen met je tenen. Je handen blijven op dezelfde plaats staan.

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

In-out crunches

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en je knieën gebogen. Kijk recht naar boven en zet de toppen van je vingers tegen je slapen. Kom met je bovenlichaam omhoog alsof je een normale crunch wilt maken maar trek tegelijkertijd ook je knieën in. Houd je rug gedurende de oefening recht, trek je onderrug niet bol. Maak je zo klein mogelijk door je kin richting je knieën te bewegen. Strek tegelijkertijd je onder- en bovenlichaam weer uit totdat je volledig horizontaal op de grond ligt en herhaal de beweging.

Focus: voorste en onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Pulse-ups

Ga op je rug liggen met je handen plat onder je billen. Strek je benen recht omhoog uit. Scharnier vanuit je heupen en breng je benen omhoog met een korte snelle beweging. Laat je heupen zakken en tik je benen vervolgens weer de lucht in.

Focus: onderste buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Sitting punches

Ga op de grond zitten met je knieën opgetrokken. Leun iets achterover om je balans te zoeken. Maak vervolgens afwisselend met je linker en je rechterarm in hoog tempo een stotende beweging recht vooruit.

Focus: schuine buikspieren

Moeilijkheid: ●●●○○

 


Trainingsschema trainingsschema's workout workoutschema afvallen spierkracht spiermassa ontwikkelen opbouwen

ontbijt gezond
werk delegeren leren