Rugoefeningen

fitness oefeningen rug

De rugspier is een spiergroep die je kunt trainen met alle type oefeningen: freeweights, barbell en machines. Zelfs met je eigen lichaamsgewicht zijn er voldoende oefeningen in de 'pull up' categorie. In de lijst hieronder zijn niet alleen oefeningen voor je bovenrug opgenomen, ook de onderrug kan worden geïsoleerd. Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 4 mogelijkheden:

 

Trapezius: bovenkant rugspier

Latissimus dorsi: zijkant rugspier

Rhomboideus: binnenste rugspier

Quadratus lumborum: onderrug


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Deadlift

Je voeten staan op heupbreedte, je pakt de stang onderhands vast en strekt uit naar een positie waarbij je rechtop staat. Vervolgens breng je je heupen en billen naar achteren en zak je door je knieën (alsof je wilt gaan zitten). Je rug blijft gedurende de oefening recht tot iets hol in je onderrug. Zodra de stang bijna de grond raakt strek je vanaf je benen en rug weer uit tot naar de beginpositie.

Focus: bovenkant, zijkant, binnenste rugspier en onderrug

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Dumbbell deadlift

Je voeten staan op heupbreedte, je pakt de dumbbells onderhands vast en strekt uit naar een positie waarbij je rechtop staat. Vervolgens breng je je heupen en billen naar achteren en zak je door je knieën (alsof je wilt gaan zitten). Je rug blijft gedurende de oefening recht tot iets hol in je onderrug. Zodra de dumbbells bijna de grond raken strek je vanaf je benen en rug weer uit tot naar de beginpositie.

Focus: bovenkant, zijkant, binnenste rugspier en onderrug

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Incline dumbbell row

Positioneer de van rugleuning het bankje in een hoek van 45 graden (incline). Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond. Je blijft met je voorvoeten op de grond staan. Pak de dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar wijzend. Houd je ellebogen naast het lichaam en breng deze zo dicht mogelijk tegen elkaar. Als je beide dumbbells volledig hebt opgetrokken laat je ze langzaam langs het lichaam weer zakken.

Focus: bovenkant en zijkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell row

Je voeten staan op heupbreedte, je knieën zijn gebogen en je billen steken uit naar achteren. Je rug is recht en je heupen kantelen naar achteren. Pak beide dumbbells vast en trek ze langs het lichaam omhoog, ter hoogte van je navel. Houd je ellebogen naast het lichaam en breng deze zo dicht mogelijk tegen elkaar. Als je beide dumbbells volledig hebt opgetrokken laat je ze langzaam langs het lichaam weer zakken.

Focus: bovenkant, binnenste rugspier en onderrug

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Bar row

Je voeten staan op heupbreedte, je knieën zijn gebogen en je billen steken uit naar achteren. Je rug is recht en je heupen kantelen naar achteren. Pak de stang onderhands vast en trek deze naar je lichaam, ter hoogte van je navel. Houd je ellebogen naast het lichaam en breng deze zo dicht mogelijk tegen elkaar. Als je de stang volledig hebt opgetrokken laat je deze langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Focus: bovenkant, binnenste rugspier en onderrug

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Wide pull up

Deze oefening voer je uit aan een hoge stang. Pak de stang zo breed mogelijk vast. Trek jezelf op met de stang aan je voorzijde totdat je kin dezelfde hoogte als de stang bereikt. Laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken en vlak voordat je armen weer volledig gestrekt zijn trek je jezelf weer op.

Focus: bovenkant en zijkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Pull up

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang vast op schouderbreedte met je handpalmen naar voren wijzend. Trek jezelf op met de stang aan je voorzijde totdat je kin op de hoogte van de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken en vlak voordat je armen volledig gestrekt zijn trek je jezelf weer op.

Focus: bovenkant en zijkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Chin up close grip

Deze oefening voer je uit bij een hoge stang. Pak de stang onderhands vast met je handen naast elkaar en wijzend naar het lichaam. Trek jezelf op en breng je kin naar stanghoogte. Laat je langzaam weer naar beneden zakken waardoor je armen worden uitgestrekt. Als je armen bijna uitgestrekt zijn trek je jezelf weer op.

Focus: zijkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable row

Neem plaats op de zitting en zet je voeten op de steunen. Houd tijdens de oefening je knieën altijd licht gebogen. Je rug is recht en je borst steekt vooruit. Pak de grip met beide handen vast en trek deze naar je lichaam toe ter hoogte van je navel. Beweeg tijdens de oefening alleen je armen. Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie. 

Focus: bovenkant, zijkant en binnenste rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Lower back extension

Neem plaats op het apparaat door je hakken te klemmen achter de steunen. Je scharniert ter hoogte van je onderrug, stel de andere steun dus zo in dat deze niet verder komt dan je heupen. Omdat je hakken vast zitten kan je naar voren bewegen en weer terug omhoog komen. Je kan deze oefening ook zwaarder maken door een gewichtsschijf tegen je borst aan te klemmen.

Focus: onderrug

Moeilijkheid: ●○○○○

 

Lat pulldown

Neem plaats op de lat machine. Stel deze zo in dat je rechtop zit met je bovenbenen geklemd onder de steun. Pak de stang zo wijd mogelijk vast. Trek de stang naar beneden richting je bovenrug. Blijf een rechte rug houden gedurende de oefening. Wanneer je de stang tot achter in je nek hebt getrokken hou je hem daar even vast en breng je hem vervolgens langzaam weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.

Focus: bovenkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Lat pulldown wide grip front

Neem plaats op de lat machine. Stel deze zo in dat je rechtop zit met je bovenbenen geklemd onder de steun. Pak de stang zo wijd mogelijk vast. Leun iets achterover en trek de stang naar beneden richting je borstbeen. Blijf een rechte rug houden gedurende de oefening. Wanneer je de stang tot aan je borstbeen hebt getrokken hou je hem daar even vast en breng je hem vervolgens langzaam weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.

Focus: bovenkant en zijkant rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Lat pulldown close grip front

Neem plaats op de lat machine. Stel deze zo in dat je rechtop zit met je bovenbenen geklemd onder de steun. Pak de stang onderhands vast met je handen tegen elkaar aan. Leun iets achterover en houd je rug gedurende de oefening recht. Trek de stang naar beneden aan de voorkant van je lichaam richting je borstbeen. Je ellebogen bewegen zo dicht mogelijk langs het lichaam. Wanneer de stang naar het borstbeen is gebracht laat je de stang langzaam weer terugkomen naar de beginpositie. 

Focus: zijkant en binnenste rugspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Machine row

Neem plaats op de machine. Je rug is recht en je borst steekt vooruit. Pak de grip met beide handen vast en trek deze naar je lichaam toe. Beweeg tijdens de oefening alleen je armen. Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie. 

Focus: bovenkant, zijkant en binnenste rugspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Machine pulldown

Neem plaats op de machine. Zet je voeten plat op de grond en houd je rug recht. Pak de handvatten vast en trek deze naar beneden. Houd gedurende de oefening spanning op de spieren aan de zijkant en de bovenkant van je rug. Trek de handvatten zo ver mogelijk naar beneden. Laat ze vervolgens langzaam weer naar de beginpositie terug bewegen.

Focus: zijkant en binnenste rugspier

Moeilijkheid: ●●○○○

 

1 arm dumbbell row

Voor de oefening gebruik je aan bankje. Ga naast het bankje staan. Plaats een been ernaast en steun met je andere knie op het bankje. Pak de dumbbell vast, buig voorover en gebruik je andere hand om op het bankje te steunen. Je bovenlichaam blijft in een horizontale positie en vanuit deze houding trek je de dumbbell langs je lichaam naar boven toe richting je oksel. Je elleboog buigt mee en blijft tijdens de uitvoering van de oefening naast het lichaam bewegen. Wanneer je de dumbbell helemaal hebt opgetrokken laat je deze langs het lichaam rustig weer terugzakken naar de beginpositie.

Focus: bovenkant, zijkant en binnenste rugspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 



omega 3
ontbijt gezond
salaris onderhandeling verdienen