Schouderoefeningen

fitness oefeningen schouders

Om de schouderspier te trainen zijn vele oefeningen mogelijk. Deze spiergroep laat zich ideaal lenen om met dumbbells getraind te worden. Daarom vind je hieronder genoeg press en raise oefeningen. Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 3 mogelijkheden:

 

Deltoid: boven- en zijkant schouderspier

Infraspinatus: voorkant schouderspier


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Dumbbell press

Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Start met de dumbbells voor het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

Focus: voorkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell side raise

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

Focus: zijkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Seated dumbbell press

Deze oefening voer je zittend uit. Zet de leuning van het bankje rechtop in een hoek van 90 graden. Pak beide dumbbells vast en breng ze omhoog tot boven je hoofd, je armen zijn gestrekt en je handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells vervolgens zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen. Wanneer deze een hoek van 90 graden hebben bereikt houd je ze vast. Je bovenarmen zijn nu in elkaars verlengde en de gewichten aan beide kanten naast je hoofd. Stoot de dumbbells vervolgens weer uit tot aan de beginpositie. 

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Seated dumbbell front raise

Neem plaats op het bankje, de rugleuning staat recht. Start met de dumbbells naast het lichaam, de handpalmen naar het lichaam wijzend. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de dumbbell daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

Focus: voorkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Seated dumbbell side raise

Neem plaats op het bankje, de rugleuning staat recht. Houd je elleboog licht gebogen en beweeg de dumbbells naar de zijkant. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Wanneer de dumbbells je lichaam bijna raken stoot je ze weer uit.

Focus: zijkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Barbell press

Voer deze oefening uit met een grote stang. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend, iets wijder dan schouderbreedte. Breng de stang in je nek en stoot deze uit totdat je armen gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken in je nek.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Barbell press front

Voer deze oefening uit met een grote stang. Pak de stang vast met de handpalmen naar voren wijzend, iets wijder dan schouderbreedte. Breng de stang voor op je borstbeen en stoot deze uit totdat je armen gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●●

 

Barbell front raise

Ga met voeten op schouderbreedte staan. Pak de stang bovenhands vast. Start met de stang voor het lichaam. Strek je armen recht vooruit met je ellebogen licht gebogen tot op schouderhoogte. Houd de stang daar even vast en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar het lichaam.

Focus: voorkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell fly

Houd beide dumbbells voor je lichaam ter hoogte van je navel met je armen in een hoek van 90 graden. Breng vervolgens de dumbbells naar de zijkant terwijl je armen in een hoek van 90 graden blijven. Wanneer deze op schouderhoogte zijn houd je ze even vast en laat je ze langzaam weer naar je lichaam zakken. Breng de dumbbells voor je lichaam weer bij elkaar. Vanuit de beginpositie breng je de dumbbells weer naar de zijkant.

Focus: voorkant en zijkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Machine shoulder press

Neem plaats op de machine. Pak beide handvatten vast, handpalmen wijzen naar voren, en duw deze naar boven uit. Wanneer je je armen volledig hebt gestrekt laat je de machine rustig terugzakken naar de beginpositie. Stoot weer uit voordat de spanning van de oefening afgaat.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Barbell shrug

Deze oefening voer je uit met een lange stang. Pak deze bovenhands vast op schouderbreedte met je handpalmen wijzend naar je lichaam. Til de stang op door je schouders en nekspier (trapezius) naar boven te bewegen. Wanneer je de oefening zo uitvoert heb je een kleine range of motion. Je kan de stang ook helemaal optrekken tot onder je kin. Je ellebogen bewegen naar buiten en op het hoogste punt staan ze in het verlengde van je bovenlichaam op schouderhoogte. Vervolgens laat je de stang weer langzaam zakken naar de beginpositie. Hierbij heb je een grotere range of motion wat het resultaat zal bevorderen.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Dumbbell shrug

Pak beide dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar wijzend. Je armen bevinden zich hangend naast het lichaam. Breng de dumbbells omhoog door je schouders en nekspier (trapezius) naar boven te bewegen. Laat ze vervolgens weer rustig zakken en herhaal deze beweging.

Focus: bovenkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable front raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Ga met je rug naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabel. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk met twee handen kunt vastpakken zoals een kleine rechte stang of een touw. Pak het opzetstuk beet en breng dit met gestrekte armen naar voren tot op schouderhoogte. De kabel beweegt tussen je benen mee. Wanneer je armen volledig naar voren zijn uitgestrekt laat je ze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond weer bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je armen weer naar voren uit.

Focus: voorkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable side raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Ga met je schouder naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabel. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk kunt vastpakken zoals een lus of een touw. Pak het opzetstuk beet en breng dit met gestrekte arm naar de zijkant tot op schouderhoogte. Wanneer je arm volledig naar de zijkant is uitgestrekt laat je deze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je arm weer uit.

Focus: zijkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Bent-over cable raise

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation met twee kabels. Ga met je rug naar het kabelstation staan en selecteer de laagste stand voor de kabels. Bevestig een opzetstuk wat je makkelijk kunt vastpakken zoals een lus of een touw. Met je linkerhand pak je de rechterkabel vast en andersom zodat de kabels gekruist voor je borst langslopen. Buig door je knieën, sta iets voorover, kantel je heupen en steek je billen naar achter. Pak de kabels beet en breng deze met gestrekte armen naar de zijkant tot op schouderhoogte. Wanneer je armen volledig naar de zijkant zijn uitgestrekt laat je deze langzaam weer terugzakken totdat de kabel de grond bijna raakt. Vlak voordat de spanning van de kabel afgaat strek je je armen weer uit. Blijf tijdens het uitvoeren van deze oefening recht vooruit kijken.

Focus: bovenkant, voorkant en zijkant schouderspier

Moeilijkheid: ●●●●●

 


Trainingsschema trainingsschema's workout workoutschema afvallen spierkracht spiermassa ontwikkelen opbouwen

vitamine C