Tricepsoefeningen

fitness oefeningen triceps

Je triceps train je via push oefeningen die je triceps op rek te brengen. Daarom zijn in de lijst met triceps oefeningen hieronder voldoende kabeloefeningen toegevoegd. Deze oefeningen voer je uit bij een kabelstation. En door specifieke opzetstukken te gebruiken (touw, stang, v-bar) train je de triceps steeds op net een andere wijze wat de groei zal stimuleren. Bij 'focus' zie je welke specifieke spier je met de oefening traint. Er zijn 2 mogelijkheden:

 

Caput longum: lange tricepspier achterkant

Brachialis: korte tricepspier zijkant


Focus: de specifieke spier(en) die tijdens het uitvoeren van de oefening worden getraind.

 

Moeilijkheid: mate van complexiteit op het gebied van uitvoer en techniek van de oefening. Vanaf niveau ●●●○○ is het advies om je de eerste keer door een trainer/instructeur te laten begeleiden bij het uitvoeren van de oefening. 


Dips

Deze oefening voer je uit bij een dipping station. Als er geen dipping station aanwezig is kun je jezelf ook opdrukken tussen twee stangen of andere fitness toestellen. Pak beide stangen vast en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. Breng je ellebogen tijdens het dippen naar achteren, niet naar buiten. Vanaf het laagste punt druk je jezelf vervolgens weer omhoog. Via gewichten die je aan je heup of nek bevestigt kun je de oefening nog zwaarder maken.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Overhead dumbbell extension

Deze oefening voer je uit met een dumbbell. Start met je handen gestrekt boven je hoofd en de dumbbell vasthoudend met beide handen aan de bovenkant van het gewicht. Je handpalmen wijzen naar boven. Laat vervolgens de dumbbell naar achteren zakken door je ellebogen te scharnieren. De dumbbell laat je zakken tot tussen je schouderbladen. Gedurende de oefening blijven je ellebogen en boven armen in dezelfde houding. Wanneer de dumbbell je rug bijna raakt brengt je het gewicht weer omhoog tot aan de beginpositie. Zorg ervoor dat gedurende de oefening je ellebogen niet naar de buitenkant uitsteken om continue belasting op je triceps te houden.

Focus: lange tricepspier achterkant en korte tricepspier zijkant

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Dumbbell kickbacks

Zet een been naar achter, het voorste been is licht gebogen. Je rug is recht tot licht hol in de onderrug. Pak beide dumbbells vast. Tijdens de beginpositie staan je ellebogen in een hoek van 90 graden. Vervolgens strek je je arm naar achter uit waardoor er spanning op je triceps komt te staan. Probeer je arm zo ver mogelijk recht naar achter uit te strekken. 

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable bar pushdown

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig een kleine rechte stang als opzetstuk aan de kabel. Ga met je voeten naast elkaar staan en houd je rug recht. Pak de stang bovenhands vast en duw deze naar beneden. Je ellebogen bevinden zich naast het lichaam en blijven gedurende de oefening op dezelfde plaats. Strek je armen zo ver mogelijk uit door de stang helemaal naar beneden te duwen. Rek je triceps zo ver mogelijk op. Laat vervolgens de stang weer langzaam terugkeren naar de beginpositie.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable rope pushdown

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig een touw als opzetstuk aan de kabel. Ga met je voeten naast elkaar staan en houd je rug recht. Pak het touw vast en duw deze naar beneden. Je ellebogen bevinden zich naast het lichaam en blijven gedurende de oefening op dezelfde plaats. Strek je armen zo ver mogelijk uit door het touw helemaal naar beneden te duwen. Rek je triceps zo ver mogelijk op. Laat vervolgens het touw weer langzaam terugkeren naar de beginpositie.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Cable V-bar pushdown

Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Bevestig een V-bar (gebogen stang in een 'v' vorm) als opzetstuk aan de kabel. Ga met je voeten naast elkaar staan en houd je rug recht. Pak de V-bar vast en duw deze naar beneden. Je ellebogen bevinden zich naast het lichaam en blijven gedurende de oefening op dezelfde plaats. Strek je armen zo ver mogelijk uit door de V-bar helemaal naar beneden te duwen. Rek je triceps zo ver mogelijk op. Laat vervolgens de V-bar weer langzaam terugkeren naar de beginpositie.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Bench dips

Deze oefening voer je uit bij een bankje. Ga haaks voor het bankje op de grond en zet je handen achter op de zitting. Je vingers blijven naar voren wijzen. Strek je benen en leun op je hakken. Druk je vervolgens op door je armen te strekken. Je ellebogen bewegen naar achteren, niet naar de zijkant. Vervolgens laat je je langzaam weer terugzakken naar de beginpositie. Voordat je billen de grond raken strek je je armen weer. Deze oefening kan je verzwaren door een gewichtsschijf of dumbbell op je buik te plaatsen.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●○○

 

Close-grip bench press

Ga op je rug liggen, het bankje in een rechte horizontale positie. Pak de stang in het midden vast met beide handen tegen elkaar aan. Laat de stang zakken tot aan je borstbeen en stoot deze vervolgens weer uit.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Lying tricep extension

Ga op je rug op een bankje liggen. Zet je voeten plat op de vloer. Deze oefening voer je uit met een dumbbell. Pak het gewicht aan een kant vast door het te klemmen tussen beide handen, handpalmen naar boven wijzend. Strek je armen naar boven uit. Je bovenarmen zijn gepositioneerd naast je hoofd. Laat vervolgens de dumbbell zakken tot achter je hoofd in het verlengde van je lichaam door je ellebogen te buigen. Je ellebogen blijven gedurende de oefening in dezelfde positie. Blijf je bovenarmen naast je hoofd houden en zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten steken tijdens het uitvoeren van de oefening.

Focus: lange tricepspier achterkant en korte tricepspier zijkant

Moeilijkheid: ●●●●○

 

Close grip push up

Steun op je handen en tenen. Je lichaam heeft een horizontale houding, je voeten staan iets uit elkaar. Je handen plaats je onder je borstbeen. Je ellebogen bevinden zich naast het lichaam. Laat je door je armen zakken en beweeg je borst naar je handen. Voordat je borst je handen raken strek je weer uit. 

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●○○○

 

Tricep machine extension

Neem plaats op de machine. Pak beide grips vast. Beweeg de grips naar achter terwijl je je ellebogen tegen je lichaam aanhoudt. Strek je armen zo ver mogelijk uit om de triceps volledig te belasten. Houd deze houding even vast en breng de machine terug naar de beginpositie.

Focus: lange tricepspier achterkant

Moeilijkheid: ●●○○○

 


trainingsschema's workout spierkracht spiermassa afvallen

ijzer supplement voeding
onweerstaanbaar
groene thee gezond